Nejlepší zdroje vlákniny: 43 produktů

Strava moderních lidí je plná zpracovaných potravin, což je důvod, proč mnozí z nás nedostávají dostatek vlákniny. Pokud se vláknina dostane do těla v příliš malých množstvích, zažijete pokles hladiny energie, problémy s úbytkem hmotnosti, zvýšené riziko diabetu a zánětlivé procesy. Musíte konzumovat asi dvacet osm gramů vlákniny denně. K dosažení tohoto cíle přispějí následující produkty.

Avokádo

V průměru obsahují avokádo asi třináct gramů nasyceného vlákna a velké množství užitečných mastných kyselin.

Pistácie

Tyto oříšky obsahují hodně vlákniny, které podpoří trávení, navíc jsou pistácie bohaté na bílkoviny.

Pearl ječmen

Snažte se tuto zdravou cereálii zahrnout do polévek a pečení, můžete ji také použít jako přílohu a přidávat koření. To vám pomůže snížit cholesterol a chránit zdraví srdce.

Pomeranče

Snažte se jíst pomeranče pravidelně a neloupejte všechna bílá vlákna, v nich je více vlákniny.

Teff je zdravá cereálie známá svým vysokým obsahem vlákniny. Zpracované obiloviny nahraďte tímto výrobkem tak, aby vaše pokrmy byly mnohem zdravější a výživnější.

Banány

Jestli chceš sladký, najdi banán. Dostanete asi tři gramy vlákniny, stejně jako velké množství draslíku, který pomůže regulovat krevní tlak.

Popcorn

S největší pravděpodobností jste si nemyslel, že popcorn je celé zrno. Je to opravdu! Stačí jíst možnost vařené horkým vzduchem. To pomůže zabránit přebytku kalorií a škodlivých složek.

Dýňové pyré

Snažte se jíst dýně po celý rok - to je vynikající zdroj vlákniny. Dýňové pyré je vhodné pro chutné polévky, stejně jako pro zákusky jako koláč.

Sušené fíky

Obrázky jsou velmi pohodlný a chutný produkt. Jeden sušený fík obsahuje gram vlákniny a asi dvacet kalorií. Smíchejte s ořechy, aby se zdravé a velmi chutné občerstvení, které lze použít i na silnici.

Mrkev

Mrkev obsahuje hodně vlákniny, takže dokonale poskytuje sytost. Snažte se držet nakrájenou mrkev na ruce tak, abyste měli vždy skvělou svačinu.

Sladké brambory

Vláknina sama o sobě nespaluje tuk, jen pomáhá cítit sytost bez přidání kalorií do stravy. Pokud budete jíst pečené brambory s kůží, a ne bramborové lupínky, budete mít méně kalorií, ale nedostávají hlad po mnohem déle.

Zelený hrášek

Namísto snacking na slaných preclících, je lepší jíst hrášek v luscích. Můžete také jíst cherry rajčata, mrkev a papriky.

Ovesné vločky

Začněte den vydatnou porcí ovesných vloček, abyste se rychle dostali do dokonalého tvaru. Podle výzkumu pomáhá pravidelná konzumace ovesných vloček snižovat hladinu cholesterolu.

Kakaový prášek

Kakao v proteinovém koktejlu vám pomůže vyrovnat se s čokoládou a poskytne vám působivé množství vlákniny.

Edamame

Sójové boby jsou plné vlákniny. Zkuste je použít jako svačinu nebo smažit se sezamovým olejem na přílohu.

Brambory

Brambory se nepovažují za nejužitečnější výrobek, ale jsou úžasným zdrojem vlákniny. Jenom to sníst s kůrou.

Bulgur

To je další cereálie, které byste měli určitě přidat do své stravy. Například si můžete udělat salát s bulgurem, okurkou, cizrnou, cibulí a zelení.

Jablka

Pokud budete jíst jablka s kůrou, můžete snadno zvýšit příjem vlákniny. Kromě toho vám pomůže vyrovnat se s chutí.

Fazole

Pokud jste v mexické restauraci, objednejte si pražená zrna. To je zdravé jídlo plné vlákniny.

Mandle

Ořechy a semena jsou velkým zdrojem občerstvení. Stačí jíst syrové mandle - pečené přinese menší užitek.

Artyčok

Artyčoky jsou vynikajícím produktem pro hubnutí a zajištění dlouhého pocitu plnosti.

Celozrnné těstoviny

Ne všechny těstoviny jsou stejně nebezpečné pro hubnutí. Varianta celozrnné mouky může být přítomna ve vaší stravě.

Celozrnný chléb

Celé trávy účinně snižují zánět. Přečtěte si pozorně informace na obalu, abyste zjistili, zda je chléb skutečně vyroben z celých zrn.

Bran Flakes

Pokud se vám nelíbí ovesné vločky, můžete dobře jíst otruby na snídani. To není o nic méně užitečný způsob, jak zvýšit spotřebu vlákniny.

Split oves

Tento výrobek obsahuje velké množství vlákniny, což je velmi užitečné.

Brokolice

Brokolice je jednou z nejužitečnějších druhů zeleniny, proto ji přidejte do své stravy.

Hrušky

Jezte hrušky s kůrou, protože to je místo, kde je koncentrované maximální množství živin.

Semena granátového jablka

Granátové jablko je skutečný superfood. Má mnoho polyfenolů - antioxidantů, které pomáhají redukovat tukové buňky.

Pasternak

Tato zelenina není příliš populární, ale měli byste o ní vědět. Pasternak je bohatý na dietní vlákninu a je ideální pro přípravu různých příloh.

Červené fazole

Stejně jako ostatní druhy fazolí, i tento má vysoký obsah vlákniny. Navíc má spoustu bílkovin.

Zucchini

Tento produkt nejen zlepšuje stav trávicího systému, ale také účinně snižuje hladinu cholesterolu v těle.

Lněná semínka

V lněných semínkách je více vlákniny než brokolice. Použijte je jako chia semena, kropení salátů nebo doplnění smoothies.

Hrach

Udělejte přílohu hrachu - to je vynikající zdroj vlákniny a bílkovin, stejně jako ostatní luštěniny.

Blackberry

Existuje mnoho vlákniny v blackberry, takže použití těchto bobulí účinně pomáhá v boji proti exacerbaci chuti k jídlu.

Kale

Tato odrůda zeleného salátu dokonale pomáhá zhubnout. Má spoustu vlákniny, která vrátí štíhlou postavu na postavu, a to je jen velmi chutné.

Čočka

Luskoviny mají působivé přínosy pro zdraví. Pokud budete jíst část čočková polévka, dostanete polovinu denní hodnoty vlákniny. To vám umožní udržet stabilní úroveň energie po celý den.

Malina

Maliny jsou bohaté na antioxidanty. Přidejte ji do ovesných vloček nebo kukuřičných lupínků tak, že snídaně vám poskytne dlouhý pocit sytosti.

Přidejte cizrnu do salátů, bez námahy získat denní dietní vlákniny. Ale nezapomeňte, že se jedná o poměrně vysoce kalorický produkt. Pokud cizrna není hlavní složkou vašich pokrmů, měli byste použít malou porci.

Sušený hrášek

Z mraženého zeleného hrášku má tento výrobek vyšší obsah vlákniny.

Chia semena

Přidejte tato výživná semena do smoothies, jogurty, posypeme je na hlávkovém salátu pro zlepšení trávení.

Černé fazole

Černé fazole jsou další velkou luštěnin možností. Jíst tento výrobek pomáhá snížit hladinu nebezpečného cholesterolu a zlepšit zdraví srdce.

Acorn Pumpkin

Tento typ dýně má jemnou chuť, vysoký obsah vlákniny a vitamín C, který posiluje imunitní systém.

Bílé fazole

Vedoucím seznamu jsou bílé fazole. To je nejlepší zdroj vlákniny mezi luštěninami! Přidejte ji do polévky a udělejte z ní vynikající přílohu.

Vláknina: vše, co potřebujete vědět

Bez nich je plná práce trávicího systému nemožná. Pomáhají tělu očistit. A přesto - zvyšují imunitu a přispívají k hubnutí. Vláknina je prospěšná pro mnoho!

Podrobněji o těchto složkách jídla říkáme a odpovíme na hlavní otázky o nich.

Co je to dietní vláknina?

Tato látka rostlinného původu, která je součástí ovoce, zeleniny, obilí a jiných rostlin. Neobsahuje nic užitečného - vitamíny, minerály, bílkoviny a další živiny. Kromě toho, dietní vlákniny (jsou také vlákniny), není ani stravitelné a vstřebává do těla! Navzdory tomu jsou tak důležití, že odborníci na výživu je staví na úroveň s bílkovinami, tuky a sacharidy.

Proč tělo potřebuje dietní vlákninu?

Celulóza plní řadu užitečných funkcí.

1. Je to nezbytné pro správné fungování střev. Vlákno „absorbuje“ a odstraňuje toxiny - tím pomáhá tělu zpracovat a absorbovat potravu.
2. Celulóza je druh „potravy“ pro střevní bakterie. Když vlákno nestačí, „hladoví“ a nemohou plně syntetizovat vitamíny, aminokyseliny, hormony, mikro- a makroprvky a mnoho dalšího.
3. Dietní vláknina zlepšuje střevní mikroflóru. Z tohoto důvodu zlepšení imunity, protože je ve střevech - 80% imunitních buněk v těle! Vzhledem k tomu, v chladném období, měli byste se zejména opřít o zeleninu, ovoce a obilí.
4. Vláknina pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a účinněji snižovat hmotnost. Dokonce i malá část vlákniny na dlouhou dobu eliminuje hlad - to znamená, že se stává mnohem snazší vyhnout se přejídání!
5. Vláknina snižuje hladinu cukru v krvi a cholesterolu. Riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky se několikrát snižuje!

Co jsou to dietní vlákna?

Existují dva typy vlákniny: rozpustné a nerozpustné.

Rozpustný, vstupující do těla, absorbuje vodu a zvyšuje objem, mění se na silnou a lepivou látku. Takový proces lze pozorovat například při vaření ovesných vloček. Otok, rozpustná vlákna zaplňují žaludek a poskytují pocit plnosti. Velké množství rozpustné vlákniny nalezené v jablkách, pomerančích, mrkev, brambory, oves, ječmen a fazole.

Nerozpustná vláknina prochází zažívacím traktem, absorbuje méně vody, a proto se téměř nemění v objemu. Stimuluje střeva, urychluje odstraňování nestrávených zbytků potravin a toxinů. Nerozpustná vláknina bohatá na otruby a jiné druhy celých zrn, zelenina.

Kolik dietní vlákniny je potřeba denně?

Denní míra spotřeby vlákniny je 25-30 g. V běžné dietě moderní osoby je však maximálně 12-15 g vlákniny denně, což nepokrývá ani polovinu normy!

Jak zvýšit příjem vlákniny?

Několik tipů, jak přidat více vlákniny do vaší stravy:

• Jíst ovoce s kůží. Pokud si z nich vypijete nápoj, je lepší udělat si smoothie (pak je produkt úplně rozdrcen, s kůží), než šťáva.
• Ke každé z hlavních jídel přidejte zeleninu: snídaně, obědy a večeře.
• Bílá mouka neobsahuje jediný gram vlákniny - zůstává ve vnějších vrstvách zrn, z nichž se během zpracování čistí. Proto byste měli co nejvíce eliminovat obvyklé pečivo ze stravy a místo toho používat celozrnný chléb, müsli a chléb.
• Mletou bílou rýži vyměňte za hnědou nebo černou rýži, ječmen, jáhly, fazole, čočku a další nerafinovaná zrna.
• Rekordní koncentrace vlákniny se nachází v otrubách, které se snadno přidávají do všech nápojů.
• Stravu můžete také doplnit o specializované zdroje vlákniny - například začněte den nápojem Herbalife Oat-Apple, jehož jedna porce obsahuje najednou 5 g kvalitního vlákniny nebo komplex Herbalife Dietary Fiber Complex, který poskytuje 150% doporučené spotřeby rozpustné vlákniny.

Takže vlákno je nejcennější látkou v naší stravě. Adekvátní příjem vlákniny pomůže zachovat zdraví trávicího systému, posílit imunitní systém a snadněji dosáhnout jeho nejlepší formy!

Dietní vlákniny

POTRAVINÁŘSKÁ VLÁKNA

PODPORA JÍDLA V POTRAVINÁCH

Pro udržení zdraví, člověk potřebuje krmit nejen sebe, ale také mikroorganismy obývající gastrointestinální trakt.

1. OBECNÉ INFORMACE O VLÁKNÝCH VLÁKNECH

Podle Metodických doporučení MP 2.3.1.2432-08 (Standardy fyziologických energetických potřeb a živin pro různé skupiny obyvatelstva Ruské federace) zahrnuje skupina vláknových vláken polysacharidy, zejména rostlinné, které jsou lehce tráveny ve tlustém střevě a významně ovlivňují mikrobiózu, a také procesy trávení, asimilace a evakuace potravy.

Fyziologická potřeba vlákniny pro dospělé je 20 g / den, pro děti od 3 let 10-20 g / den.

Jak je známo, dietní vláknina je velká heterogenní skupina polysacharidů, která patří k prebiotikům, a to je právě složka potravy, o které se v současné době mluví tolik a která bez toho, že by si toho všimla, je vyloučena z denní stravy. Je třeba připomenout, že prebiotika jsou uhlohydráty, které se nerozdělují v horním gastrointestinálním traktu (a další produkty) a které jsou zdrojem výživy pro normální střevní mikroflóru. Odolností vůči bakteriální fermentaci je dietní vláknina rozdělena na plně fermentovatelnou, částečně fermentovatelnou a nefermentovatelnou. První skupina zahrnuje pektin, gumu a hlen, druhou celulózu a hemicelulózu, třetí skupinou je lignin. Zelenina a ovoce jsou hlavními zdroji první skupiny vlákniny.

Biologický účinek vlákniny pro lidské zdraví je skutečně jedinečný.

Tak zadržují vodu, zabraňují tvorbě fekálních kamenů, čímž ovlivňují osmotický tlak v gastrointestinálním traktu, složení elektrolytu ve střevním obsahu a hmotnost výkalů, zvyšují jejich objem a hmotnost, případně stimulují motilitu gastrointestinálního traktu.

Dietní vlákna adsorbují žlučové kyseliny, regulují jejich distribuci ve střevě a reabsorpci, což přímo souvisí s úrovní ztrát steroidů stolicí a výměnou cholesterolu a regulací výměny jak žlučových kyselin, tak steroidních hormonů a cholesterolu. Tyto sloučeniny normalizují stanoviště střevních bakterií, v první řadě podporují růst životně důležitých mléčných a bifidobakterií. Asi 50% vlákniny, pocházející z potravin, je používáno mikroflórou tlustého střeva.

Díky normalizaci gastrointestinálního traktu zabraňuje dietní vláknina nástupu a rozvoji rakoviny tlustého střeva a jiných střevních řezů. Vysoké absorpční vlastnosti a antioxidační aktivita přispívají k odstranění endo- a exotoxinů z těla. Vláknina tvoří gelovou strukturu, urychluje vyprazdňování žaludku a rychlost průchodu potravy gastrointestinálním traktem. Konečně dietní vláknina brání rozvoji a rozvoji aterosklerózy, hypertenze a diabetu.

Výhodná lokalizace vlákniny v srsti semen, na kůži plodů a kořenových plodinách je dána ochrannými funkcemi, které zajišťují bezpečnost plodů a vytvářejí optimální podmínky pro klíčení zrna. Pokud jde o úlohu vlákniny v lidském zdraví, pak si v první řadě připomínají jejich schopnost chránit tělo před kolorektálním karcinomem. Burkitt poprvé upozornil na tento vztah a zaznamenal překvapivou skutečnost, že extrémně nízká incidence kolorektálního karcinomu mezi populací ve většině zemí Afriky, kde je strava bohatá na vlákninu a vitamíny. Existují i ​​jiná, stejně působivá fakta.

V Los Angeles, pro non-pití a non-kouření mléčné vegetariány, incidence kolorektálního karcinomu je o 70% nižší než u bílé populace žijící ve stejných podmínkách prostředí. Počet případů kolorektálního karcinomu prudce roste u Poláků a Maďarů, Portoričanů a Japonců, kteří přišli žít ve Spojených státech a změnili národní stravu bohatou na dietní vlákninu na západ, která se vyznačuje vysokým stupněm čištění potravin (z vlákniny) a relativně vysokou spotřebou tuku.

Ve snaze odstranit potraviny z nevzhledné dietní vlákniny, osoba obdržela bílou mouku, lehkou rýži, jemnou dušenou zeleninu a cukr. Jak vidíme, následky byly katastrofální. Zde je typický příklad. V první světové válce, tým nejrychlejší německé válečné lodi Raider úspěšně pirátské ve vodách Atlantského oceánu. Byli to silní, mladí, dobře vycvičení námořníci německé flotily. Zachytili lodě a v té době získali nejcennější výrobky (cukr, mouka). V důsledku toho, po 8 měsících takového života, polovina týmu přišla dolů, aniž by mohla plnit své povinnosti. Jako výsledek, lupič vstoupil do neutrálních vod New Yorku a vzdal se.

V přírodě, regulace procesů štěpení a absorpce uhlohydrátů, se vylučování toxických látek z těla provádí prostřednictvím vlákniny potravy nebo vlákniny. S jeho nedostatkem vznikají podmínky pro akumulaci cukru v krvi (rozvoj diabetes mellitus), zvýšení krevního tlaku, hromadění toxických látek, rozvoj rakoviny konečníku.

Velkou úlohu při výskytu kolorektálního karcinomu hraje vysoký příjem tuků, což přispívá ke zvýšení syntézy cholesterolu a žlučových kyselin játry. Ve střevě se přeměňují na sekundární žlučové kyseliny, deriváty cholesterolu a další potenciálně toxické sloučeniny. Je známo, že tyto sloučeniny ničí sliznici konečníku, ovlivňují viskozitu buněčných membrán a metabolismus prostaglandinů. Vláknina, která není absorbována v těle, podporuje střevní motilitu, eliminuje stagnaci a související toxikózu.

Anti-karcinogenní účinek vlákniny je obecně spojován s:

1. zvýšení objemu stolice (snížení doby zdržení produktů rozkladu ve střevě, tj. kratší doba kontaktu s karcinogeny; ředění karcinogenů)
2. adsorpce (absorpce) žlučových kyselin a jiných potenciálních karcinogenů
3. snížení kyselosti výkalů, což pomáhá zpomalit proces bakteriální destrukce potravinových složek na karcinogeny a deaktivovat žlučové kyseliny
4. snížení počtu sekundárních žlučových kyselin
5. enzymatické štěpení tuků na sloučeniny s krátkým řetězcem

Odpovídající dietní doplňky jsou vyrobeny z lusků obilí (nejběžnějším příkladem jsou pšeničné otruby), všech druhů moučníků (cukrová řepa, slunečnice, amarant, stakhisa), vojtěška, semena jitrocelů a dokonce i borovice. A zároveň vyhazují slupky zeleniny a ovoce, používají vysoce čištěná zrna v potravinách, zřídka včetně zeleninových jídel ve stravě. Nejdůležitější environmentální zákon Commonera je ignorován: „Příroda ví lépe“ - což naznačuje, že rostlinné produkty s vysokým obsahem vlákniny jsou pro lidské zdraví optimální.

Úloha dietní vlákniny ve výživě moderního člověka je obzvláště velká vzhledem k tomu, že žijeme v éře globální environmentální krize, kdy kromě přírodních toxických látek vznikajících při trávení potravy (metabolity cholesterolu a žlučových kyselin) vstupuje do těla obrovské množství toxických látek z vnějšku. jídlo, dýchaný vzduch, voda. Patří mezi ně pesticidy, těžké kovy a radionuklidy. Pro odstranění těchto látek z těla je nutná dietní vláknina. Mezitím, s mírou spotřeby 20-35 gramů denně, dostávají Evropané ne více než 15 gramů vlákniny.

Nedostatek PV ve stravě může vést k řadě patologických stavů, z nichž mnohé jsou nějakým způsobem spojeny s porušením složení střevní mikroflóry. Vývoj řady onemocnění a stavů, jako je rakovina tlustého střeva, syndrom dráždivého tračníku, zácpa, onemocnění žlučových kamenů, diabetes mellitus, obezita, ateroskleróza, ischemická choroba srdce, křečové žíly a žilní trombóza dolních končetin atd.

Nejdůležitějšími zdroji vlákniny pro člověka mezi rostlinami jsou luštěniny, špenát, zelí.

Studie o přidávání zeleniny a ovoce do potravin ukázaly, že taková dietní korekce sama o sobě vede ke snížení spotřeby tuků a rafinovaných sacharidů. Tyto údaje potvrzují předpoklad, že řešení problému nadváhy konzumací více ovoce a zeleniny je výhodnějším přístupem než omezením výživy.

Rostlinné plodiny jsou široce používány k výrobě funkčních potravin s prebiotickými vlastnostmi. Je dobře známo, že střevní mikroflóra do značné míry určuje lidské zdraví. Prebiotika, jako je dietní vláknina, oligosacharidy a inulin, jsou složkami potravin, které nejsou zničitelné v gastrointestinálním traktu a poskytují selektivní stimulaci růstu a aktivity prospěšných střevních bakterií, jako jsou bifidobakterie a laktobacily.

Účinek prebiotik na lidské zdraví proto není přímý, ale je zprostředkován obnovou střevní mikroflóry (zejména konečníku). Bifidobakterie totiž stimulují imunitní systém, podporují syntézu vitamínů B, inhibují růst patogenních mikroorganismů, snižují hladiny cholesterolu v krvi, obnovují střevní mikroflóru po terapii antibiotiky. Laktobacily podporují vstřebávání laktózy v případě nesnášenlivosti laktózy, zabraňují zácpě a průjmům, zvyšují rezistenci na takové infekce, jako je salmonelóza. Bylo zjištěno, že použití prebiotik pro zvýšení obsahu bifidobakterií a laktobacilů ve střevě je účinnou metodou proti ulcerózní kolitidě. Široké spektrum působení bifidobakterií a laktobacilů určuje úspěšnost použití prebiotik při léčbě nejen gastrointestinálního traktu, ale také při zlepšování imunity sliznic, včetně kůže a dýchacích cest, snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění a obezity a urogenitálních infekcí způsobených patogenními mikroorganismy v důsledku stimulace. růst laktobacilů. Přidání prebiotik do potravin zlepšuje organoleptické vlastnosti potravin.

Funkční oligosacharidy tvoří meziprodukty mezi jednoduchými cukry a polysacharidy a jsou to dietní vlákna a prebiotika. Nejvíce studované prebiotické vlastnosti takových oligosacharidů (fruktooligosacharidy, glukooligosacharidy, isomaltooligosacharidy, sójové oligosacharidy, xylooligosacharidy a maltitol).

Tato připojení

1. nestimulují zvýšení koncentrace glukózy v krvi a sekreci inzulínu;
2. jsou nízkokalorické složky potravin (asi 0–3 kcal / g substrátu);
3. nekarcinogenní;
4. zlepšení střevní mikroflóry, snížení počtu patogenních bakterií a poskytnutí potravy pro bifidobakterie a laktobacily;
5. zabránit rozvoji průjmů a zácpy;
6. zlepšují vstřebávání vápníku, hořčíku, železa a dalších prvků ve střevě.

Obezita a diabetes typu 2 jsou typickými chorobami moderní západní společnosti. Dietní doporučení pro tato onemocnění zahrnují zvýšení příjmu vlákniny, která kontroluje vylučování glukózy (Bennett et al., 2006). Vláknina se váže na žlučové kyseliny a zabraňuje jejich reabsorpci v játrech, čímž inhibuje syntézu cholesterolu. Někteří autoři také poznamenávají, že funkční oligosacharidy zlepšují absorpci vody a elektrolytů v tenkém střevě, což snižuje výskyt průjmů a snižuje dobu trvání léčby.

Funkční oligosacharidy zabraňují rozvoji lidských nádorů (Chen Fukuda, 2006). Mezi možné mechanismy jejich působení v těchto případech patří snížení chemické absorpce karcinogenů urychlením vyprazdňování střeva, zlepšení výživy bakterií a zvýšení produkce těkavých mastných kyselin, snížení pH výkalů, což pomáhá eliminovat karcinogeny. Oligosacharidy zlepšují vstřebávání zinku, mědi, selenu, hořčíku a železa, což je velmi důležité, například při osteoporóze, kdy dochází ke zvýšení vyluhování vápníku z těla. Dietní vláknina udržuje rovnováhu příjmu vápníku s dietou a typem vlákniny.

Nedávné studie ukazují, že funkční oligosacharidy vykazují antioxidační, antimutagenní a antibakteriální vlastnosti.

2. STRUČNĚ PŘEPRAVUJTE

Složky buněčné stěny jsou odpadní produkty buňky. Jsou izolovány z cytoplazmy a procházejí transformací na povrchu plazmatické membrány. Primární buněčné stěny obsahují na základě sušiny: 25% celulózy, 25% hemicelulózy, 35% pektinu a 1-8% strukturních proteinů. Čísla se však velmi liší. Do stěn buněk coleoptiles obilovin je tedy zahrnuto až 60–70% hemicelulóz, 20–25% celulózy a 10% pektinových látek. Stěny buněk endospermu zároveň obsahují až 85% hemicelulóz. V sekundárních buněčných stěnách více celulózy. Kostra buněčné membrány jsou propletené mikro- a makrofibrily celulózy.

Celulóza nebo celulóza (C₆H₁₀Oh₅n) je dlouhý nerozvětvený řetězec skládající se z 3 až 10 tisíc zbytků D-glukózy, spojených b-1,4-glykosidovými vazbami. Molekuly celulózy se spojí do micely, micely se spojí do mikrovlákna, mikrofibrily se spojí do makrofibril. Makrofibrily, micely a mikrofibrily jsou spojeny vodíkovými vazbami. Struktura mikro- a makrofibril je heterogenní. Spolu s dobře organizovanými krystalickými oblastmi jsou parakrystalické, amorfní.

Dietní vláknina: jejich role a nejlepší zdroje

Vláknina - neobvyklé látky. Nejsou tráveny v žaludku a tenkém střevě. Tato skutečnost může naznačovat, že jsou málo využitelné. Jejich přínosy se však projevují ve tlustém střevě. Nejen že regulují peristaltiku, ale mají také příznivý vliv na zdraví. Pojďme se seznámit se skrytými vlastnostmi vlákniny!

• Vláknina není vystavena enzymům gastrointestinálního traktu.
• Zlepšují střevní motilitu
• Jsou to potraviny pro bakterie, které jsou přítomny ve tlustém střevě (mikroflóra).
• Mikroflóra má významný vliv na naše zdraví.
• Některé vlákniny jsou rozpustné, jiné nejsou.
• Poskytovat různé zdroje vlákniny!

Proč potřebují svůj den
příjem?

Vláknina obsahuje mnoho různých látek. Mají však něco společného: vzhledem ke své chemické struktuře nejsou zpracovány a nejsou absorbovány v tenkém střevě. Jedná se o unikátní vlastnost: proteiny, sacharidy a tuky se vstřebávají v tenkém střevě a dodávají tělu energii. Pokud jde o dietní vlákninu, dochází k jejich zpracování a výrobě energie z tlustého střeva.
Po dlouhou dobu se věřilo, že vlákna - jen štěrk nebo druh štětce pro tlusté střevo. Obecně byly vnímány jako organický odpad, který je jednoduše vypouštěn přirozeně. Ve skutečnosti však mají dietní vlákna takové vlastnosti, které nejsou omezeny na regulaci střevní motility. A na co se tyto vlastnosti zaměřují, závisí na typu vláken.

V praxi existují dvě velké skupiny vlákniny:

1. Vláknina, která je ve své přirozené formě obsažena v potravinách, je rozdělena do dvou podskupin:
   1. Nerozpustná vláknina: vláknina, lignin, některé hemicelulózy, které jsou obsaženy v cereálních produktech, zejména v "celých zrnkách".
   2. Rozpustná vlákna: některé hemicelulózy, glukany, pektiny, guma, karagenany, rezistentní škroby, inulin, které se nacházejí hlavně v ovoci a zelenině, luštěniny, řasy, brambory a obiloviny.

Vlákna izolovaná z přírodních surovin a vyčištěná, jejichž příznivé účinky na zdraví (oligofruktóza atd.) Byly vědecky prokázány.

Další nestrávitelné látky, jako jsou fenoly, vosky, saponiny, fytáty, kutin a fytosteroly, také spadají do definice dietní vlákniny, která je pravidelně přezkoumávána.

Proč je tak důležité pochopit, že vláknina je velmi různorodá? Je to prostě proto, že k dosažení plného účinku svých vlastností je nesmírně důležité nejen jejich použití v dostatečném množství, ale také každodenní péče o rozmanitost zdrojů jejich vstupu do těla!

Některé druhy dietní vlákniny (například pektiny, guma, oligosacharidy a rezistentní škroby) mohou být fermentovány bakteriemi, které tvoří střevní mikroflóru. To má pozitivní fyziologický účinek na celé tělo! Jiná dietní vlákna, jako je vlákno a lignin, které jsou prakticky nestravitelné, regulují střevní peristaltiku a zvyšují objem stolice.

Za co
jsou potřeba?

Vláknina v kombinaci s dostatečným přísunem tekutin (čím více je ve stravě, tím více potřebujete pít), má regulační účinek na střevní motilitu. "Regulací" se rozumí schopnost dietní vlákniny zabránit zpomalení (zácpa) a kontrolovat zrychlení střev (průjem). Tohoto účinku je dosaženo zvýšením střevní motility (střevo má svaly, které se stahují) a v důsledku příjmu tekutin, což vede ke zvýšení objemu stolice. Vláknina zpomaluje rychlost trávení, reguluje sytost a pomáhá kontrolovat chuť k jídlu.

Ale to je jen špička ledovce! Vláknina je substrátem pro střevní mikroflóru, což je druh ochranného a kontrolního orgánu. Dietní vláknina se tedy podílí na prevenci mnoha onemocnění, včetně kardiovaskulárních onemocnění, obezity, diabetu typu 2, některých rakovin a dokonce snižuje riziko vzniku infekcí a zánětlivých procesů, protože ovlivňují fungování imunitního systému.

Vlákno (vlákno), typy vláken a zdroje

Vláknina nebo vláknina je hrubá část rostliny. Jedná se o nestrávitelnou součást produktů rostlinného původu. Celulóza je také nazývána balastový materiál, ale to je starý termín, který byl v použití v 70-tých letech a osmdesátá léta.

Použití tohoto výrazu však bylo považováno za nesprávné vzhledem k dalšímu pochopení velké role vlákniny. Jedná se o rostlinná vlákna, z nichž se skládají všechny rostlinné produkty. Vláknina je hlavně komplex sacharidů a obsahuje téměř žádné cukry.

Fiber Feature

Vláknina neposkytuje tělu energii přímo, ale je velmi důležitá pro proces trávení a celkové zdraví. Tato dietní vlákna jsou zcela rezistentní vůči účinkům enzymů lidského trávicího systému, a proto jsou buď zcela nebo většinou neštěpená. Jsou však zpracovány prospěšnou střevní mikroflórou, která produkuje mnoho užitečných látek, vitamínů a dokonce i esenciálních aminokyselin. Čím více ovoce, bobulí a zeleniny jíte, tím zdravější je mikroflóra ve střevech, a proto jste také zdravější.

Včetně celulózy se zlepšuje střevní peristaltika, díky které se živiny lépe vstřebávají, déle a kompletněji. Zpomaluje vstřebávání bílkovin, tuků a sacharidů, čímž zabraňuje uvolňování velkého množství sacharidů do krve najednou, tento proces je protahován.

Celulóza také odstraňuje toxiny, karcinogeny, jedy, přebytečné tuky, zbytky potravin. Rostlinné produkty obecně mají blahodárný účinek na tělo, očistí jej a normalizují činnost střeva.

Lidé z dětství jsou zvyklí jíst tak, jak jedí. Ale mezitím jsou lidé, kteří jedí pouze rostlinné potraviny, a pouze syrové rostlinné potraviny. Mnohým je těžké uvěřit, ale je to právě ta potrava, která je většinou nemocí, různých odchylek, poruch, včetně duševních. Žádný živý tvor v procesu života není zkažený jako člověk. Nemoci se každým rokem stávají mladšími. A žádné pilulky a bylinky nepomohou. To je bezvýznamný tanec kolem ohýbaného těla. Ale existuje cesta ven. Koneckonců to bylo teprve nedávno. Tohle je živé jídlo. Výživa, která je přirozená. Surové potraviny nebo fruitorialismus. Nejzdravějšími lidmi jsou surové foodists a fruitorians.

Druhy vláken

Všechny vlákniny jsou rozděleny do 2 typů:

Rozpustná vláknina, která je obsažena v následujících produktech: obiloviny (žito, ječmen, oves), luštěniny (čočka, fazole, hrách), některé druhy ovoce (rozinky, švestky, bobule, avokádo, kdoule, broskve a jablka).

Nerozpustná vláknina: nezpracované obiloviny, otruby, ořechy, luštěniny, zelené fazolky, semena, brokolice, květák, zelenina, slupky ovoce a zeleniny.

Více vláken je klasifikováno podle chemické struktury:

1. Polysacharidy: celulóza a její deriváty, hemicelulóza, gumy, hleny, pektiny, guar, atd.
2. Vláknina bez sacharidů - lingin.

A suroviny

1. Tradiční zdroje: vláknina z obilnin a luštěnin, kořenové plodiny a zelenina, citrusy, bobule, houby, řasy, ořechy.
2. Netradiční zdroje: stonky vlákniny z obilovin, tvrdého dřeva a jehličnatého dřeva, třtiny, bylin.

A nyní podrobněji o různých typech vláken.

Celulóza je nerozpustná vláknina. Přítomný v otrubách, mladém hrášku, celozrnné mouce, zelí, voskových a zelených fazolkách, paprikách, brokolici, růžičkových kapustách, okurkových kůžích, mrkvi, jablcích a dalších.

Hemicelulóza je rozpustná, s výjimkou některých druhů vlákniny, vyskytujících se v obilovinách, otrubách, nerafinovaných zrnech, zelených hořčičných klíčích, růžičkových kapustách, řepě atd.

Oba tyto typy vláken absorbují vodu a tím usnadňují fungování tlustého střeva. „Přidávají objem“ do odpadu, posílají ho rychleji tlustým střevem. Zabraňuje zácpě, chrání před divertikulózou, křečovitou kolitidou, hemoroidy, rakovinou tlustého střeva, křečovými žilami.

Lignin je nerozpustný. Tento druh vlákniny v obilovinách se nachází v otrubách, zelenině, skladované zelenině, během skladování, množství ligninu v nich roste, stejně jako v zelených fazolkách, lilku, hrášku, ředkvičkách, jahodách atd.

Lingin snižuje absorpci jiných vláken. Navíc je spojován se žlučovými kyselinami, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a urychluje průchod potravy střevem.

Žvýkačka nebo guma (odkazují se na rozpustné) - jsou v ovsu, sušených bobech.

Pektin (rozpustný, s výjimkou některých druhů) - je přítomen v jablkách, v citrusových plodech, sušeném hrachu, zelí a květáku, bramborách, mrkvi, jahodách, jahodách, ovocných nápojích.

Pektin a dásně mají vliv na absorpční procesy v žaludku a střevech. Snižují cholesterol a vázáním na žlučové kyseliny snižují absorpci tuku. Obálky střev, zpomalují vstřebávání cukru po jídle. To je velmi užitečné pro diabetiky.

Propektiny - komplexy nerozpustných pektinů s celulózou a hemicelulózou, obsažené v nezralé zelenině a ovoci.

Zdroje vláken

Vnější obaly semen, zrn, fazolí, ovoce a zeleniny jsou bohatší než vnitřní ve vláknech. Celozrnné otruby, slupky zeleniny a ovoce, fazolové slupky obsahují velký počet vláken. Z tohoto důvodu je konzumace celých zrn a neloupané zeleniny s ovocem předepsáno ke konzumaci velkého množství vlákniny.

Celá zrna, fazole, ořechy, semena, ovoce a zelenina v syrové formě představují rovnováhu živin spolu s buničinou.

Hodnota a potřeba vlákniny

Potřeba vlákniny u lidí položila vývoj trávicího traktu. Vzhledem k tomu, že zpočátku naši předkové jedli převážně rostlinné produkty, fungování trávicího traktu bylo upraveno tak, aby jeho činnost mohla být regulována pod vlivem vláken. Proto je hodnota dietní vlákniny pro normální trávení velmi velká a spočívá ve stimulaci svalové vrstvy střeva.

Vlastnosti vlákniny

Vědci a odborníci na výživu znají vlastnosti vlákniny, z nichž některé jsou uvedeny níže.

Zaprvé zadržují vodu ve střevním lumen, čímž zvyšují objem hrudky, stimulují peristaltiku a urychlují pohyb škodlivých metabolických produktů střevy, čímž zkracují dobu jejich kontaktu s sliznicí tlustého střeva.

Za druhé, dietní vlákna jsou schopna vázat a vylučovat látky jako cholesterol, mykotoxiny, těžké kovy, karcinogeny, amoniak, žlučové pigmenty atd. To je důvod, proč mají dietní vlákna příznivý vliv na metabolismus cholesterolu, snižují hladiny močoviny v krvi a také pomáhají neutralizovat toxiny.

Za třetí, vzhledem k přítomnosti dietní vlákniny, je snížen obsah kalorií v zelenině. Pokud je například energetická náročnost 100 gramů žitného chleba 214 kcal, pak 100 gramů lilku - 24 kcal, cuketa - 23, bílé zelí - 27, cibule zelená - 33, mrkev - 20, čerstvé okurky - 12, paprika - 25, ředkvičky - 28, salát - 14 a rajčata - průměrně 16 kcal. Nemají vysokou energetickou hodnotu, většina zeleniny, vzhledem k množství vlákniny, přispívá k časnému a poměrně trvalému pocitu sytosti.

Tato vlastnost vlákniny je obtížně přeceňovatelná v komplexu opatření používaných k prevenci a léčbě alimentární obezity.

Vláknina a dietní vlákno

Vláknina a dietní vláknina s řádnou konzumací potravin může zázraky.

Hodnota vlákniny ve výživě je obtížné přeceňovat, protože:

• vytvořit pocit plnosti a snížit spotřebu energie;
• stimulovat střevní motilitu a sekreci žluči;
• tvoří fekální hmoty a zvyšují jejich objem, „ředí“ obsah střev;
• zpomalit rychlost absorpce glukózy ze střeva, čímž se sníží hladina glukózy v krvi, a tedy i potřeba inzulínu;
• snížení hladiny cholesterolu v krvi;
• pozitivně ovlivňují střevní mikroflóru.

Je dostačující zahrnout 2-3 denně do denní stravy, aby se snížila hladina cholesterolu v krvi, to znamená k dosažení terapeutického účinku.

Denní příjem vlákniny je 30 gramů.

Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu

Nabízíme Vám seznam, který obsahuje potraviny bohaté na vlákninu. Je jich mnoho v zelenině, ovoci a bobulích, zejména v mrkev, řepa a sušené ovoce, otruby, celozrnná mouka a chléb, celá zrna s mušlemi, celá zrna, luštěniny, ořechy. Méně - v chlebu z mouky, jemné mletí, v těstovinách, v obilovinách, loupané z mušlí, například v leštěné rýži a krupici. Plody bez kůže mají méně vlákniny než neloupané.

Všechny potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu by měly být přítomny ve stravě každého jídla.

Tabulka obsahu vlákniny v potravinách

A teď, pomocí této tabulky obsahu vlákniny ve výrobcích, určit, kolik byste měli jíst každý den zeleniny, ovoce a jiných zdrojů dietní vlákniny, aby vyhovoval vašim každodenním potřebám pro ně. Stanovení obsahu vlákniny v potravinách je velmi jednoduché, musíte násobit množství, které potřebujete, o 100 gramů ekvivalentu zeleniny nebo ovoce.

Tabulka - Obsah vlákniny ve výrobcích ve 100 gramech potravin:

Dietní vlákniny a jejich role ve výživě

Naučte se, jak rychle zhubnout
bez velkého úsilí!

Zjistěte to

O přínosech vitamínů a minerálů a jejich nezbytné přítomnosti v denní stravě vědí, možná, všechno. A co víme o dietní vlákniny, jejíž hodnota ve stravě moderního člověka možná není o nic méně významná?

Vláknina (jiná jména - celulóza, nestrávitelné sacharidy) se vztahuje na složky rostlinných potravin, které nejsou tráveny pomocí trávicích enzymů v lidském těle. Tyto složky potravin byly po dlouhou dobu považovány za nadbytečné, „balastní“ a postoj k nim byl spíše negativní. Nicméně, u konce 20. století, to bylo shledal, že dietní vláknina (nebo PV) má obrovské zdravotní výhody a vyžaduje plnou tělesnou funkci.

Druhy a vlastnosti vlákniny

Dietní vlákna zahrnují:

• Celulóza
• Hemicelulóza
• Lignin
• Fitin
• Chitin
• Pektin
• Komedie (žvýkačka)
• Protopectiny
• Algináty

Vláknina je rozdělena na rozpustné a nerozpustné. A překvapivě, pro plné fungování těla jsou potřeba, a ti a jiní! Rozpustný PV (pektin, inulin, žvýkačky atd.), Vstupující do gastrointestinálního traktu, přijímá želé podobu, absorbuje vodu, absorbuje a vylučuje toxiny, těžké kovy, snižuje hladinu cukru v krvi a zabraňuje tvorbě plaků cholesterolu.

Nerozpustný PV (celulóza, lignin atd.) Také absorbuje vodu, drží ji mezi prázdnými prostory vláknité struktury. Nerozpustné PVs, které se pohybují gastrointestinálním traktem beze změny a vstupují do konečníku, pomáhají zvýšit a zředit fekální hmoty a zlepšit peristaltiku.

Obecné funkce vláken

• Snad nejdůležitější vlastností vlákniny je normalizace trávicího traktu. Absorbující voda, vláknina se může výrazně zvětšit, což dráždí střeva a napomáhá jejímu rychlému vyprazdňování.
• Otok v žaludku a jeho plnění, vlákniny dává pocit sytosti, což zabraňuje přejídání.
• Vláknina pomáhá snižovat koncentrace cholesterolu, čímž snižuje riziko aterosklerózy.
• Vláknina pomáhá snížit hladinu cukru v krvi, stabilizuje její hladinu, protože významně snižuje rychlost absorpce glukózy.

Mimochodem, ačkoli dietní vlákniny se nazývá "nestrávitelné sacharidy", na rozdíl od sacharidů, vlákno není zdrojem energie a neobsahuje kalorií.

Zdroje vláken

PV se nachází pouze v rostlinných potravinách - ovoci, zelenině, bobulích, ořechech, obilovinách a dokonce řasách. Nejvyšší obsah vlákniny je zaznamenán v pekařských výrobcích z celozrnné mouky, luštěnin, sušeného ovoce a mrkve a řepy. Mezi plody a plody, dostatek vlákniny se nachází v malinách, ostružinách, meruňkách, jablkách a kiwi.

Je třeba říci, že produkty rostlinného původu neobsahují žádné, ale různé druhy vlákniny, i když v různých koncentracích. Proto by mělo být jídlo co nejrůznější, aby bylo tělo vybaveno potřebným množstvím vlákniny různých typů.

Podle hygienických požadavků na bezpečnost a nutriční hodnotu potravinářských výrobků schválených Ministerstvem zdravotnictví v Rusku v roce 2001 je míra spotřeby vlákniny pro běžnou osobu asi 30 g denně. Nicméně skutečná spotřeba vlákniny moderní osoby s kalorickým obsahem diety 3000-3500 je pouze 6-8 g denně. Proto je nutný další zdroj dietní vlákniny, aby se dosáhlo úplné stravy.

Dietní vlákniny pro hubnutí

Pro všechny, kteří chtějí normalizovat tělesnou hmotnost nebo zhubnout, bude vláknina vynikajícím pomocníkem. Faktem je, že dietní vlákna, absorbující vodu a zvyšující se objem, vyplňují žaludek a vytvářejí pocit sytosti. Není tedy chuť na jídlo mezi jídly, celkový příjem kalorií klesá.

1. Jíst dostatek čerstvého, neloupaného ovoce a zeleniny. Nezapomeňte, že maximální množství vlákniny je obsaženo v kůži.
2. Nezapomeňte na sušené ovoce a ořechy. Ale protože mají vysoký obsah kalorií, jsou lepší k snídani, přidávají se k obilovinám.
3. Jíst pečené zboží z celozrnné mouky, nejlépe s otrubami.
4. Bran mohou být přidány do polévek a kaše. Nebudou měnit chuť jídel a přínosy jídla budou mnohem větší.
5. Snažte se obohatit svou stravu o dietní vlákninu za použití vhodných doplňků stravy (například Racionika bary a koktejly).
6. Pamatujte si, že výrobky obsahující dietní vlákninu by měly být konzumovány s dostatečným množstvím tekutiny (voda, čaj, káva, džus), pouze v tomto případě se projeví jejich užitečné vlastnosti.

Zdroj vlákniny

Vláknina (nestravitelné nestravitelné uhlohydráty, vláknina, balastní látky) jsou látky různé chemické povahy (všechny jsou to polymery monosacharidů a jejich derivátů), které nejsou v tenkém střevě štěpeny, ale prochází bakteriální fermentací v tlustém střevě.

Dietní vláknina vstupuje do lidského těla rostlinnými potravinami.

Názvy "vlákno" nebo "dietní vláknina" jsou běžně používány, ale do jisté míry jsou chybné, protože materiál označený tímto slovem nemá vždy vláknitou strukturu a některé typy nestravitelných sacharidů (pektiny a žvýkačky) se mohou dobře rozpustit ve vodě. Nejvhodnějším názvem pro tuto skupinu látek jsou nestravitelné sacharidy, v literatuře se však nejčastěji používá termín „dietní vláknina - PV“.

Klasifikace nestravitelných sacharidů (vlákniny) t

Podle jejich fyzikálně-chemických vlastností jsou nestravitelné sacharidy rozděleny do dvou typů: rozpustných ve vodě (nazývají se také „měkká“ vlákna) a nerozpustné (často se nazývají „hrubá“ vlákna).

• Rozpustná vláknina absorbuje vodu a tvoří gel, snižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Tato "měkká" vlákna zahrnují pektiny, gumy, dextrány, hleny a některé frakce hemicelulózy.
• Nerozpustná dietní vlákna procházejí gastrointestinálním traktem téměř beze změny, adsorbují velká množství vody a ovlivňují střevní motilitu. Taková "hrubá" vlákna zahrnují celulózu, lignin a část hemicelulózy.

Potravinové složky týkající se vlákniny: t

Celulóza je nerozvětvený polymer glukózy obsahující až 10 tisíc monomerů. Různé typy celulózy mají odlišné vlastnosti a různou rozpustnost ve vodě.

Celulóza je široce distribuována v rostlinných tkáních. Je součástí buněčných membrán a plní podpůrnou funkci.

Celulóza, stejně jako škrob a glykogen, je polymer glukózy. Vzhledem k rozdílům v prostorovém uspořádání kyslíkového „můstku“ spojujícího zbytky glukózy se však škrob ve střevě snadno rozštěpí, zatímco celulóza není napadena pankreatickým enzymem amylázou. Celulóza je jednou z extrémně rozšířených sloučenin v přírodě. To představuje až 50% uhlíku všech organických sloučenin v biosféře.

Hemicelulóza vzniká kondenzací pentózových a hexózových zbytků, které jsou spojeny se zbytky arabinózy, kyseliny glukuronové a jejího methylesteru. Různé typy pentóz (xylóza, arabinóza atd.) A hexóz (fruktóza, galaktóza atd.) Jsou zahrnuty ve složení různých typů hemicelulóz.

Stejně jako celulóza mají různé typy hemicelulóz odlišné fyzikálně-chemické vlastnosti.

Hemicelulózy jsou polysacharidy buněčných stěn, velmi rozsáhlá a různorodá třída rostlinných sacharidů. Hemicelulóza je schopna zadržovat vodu a vázat kationty. Hemicelulóza převažuje v produktech obilovin a ve většině ovoce a zeleniny je malá.

Lignin je polymerní zbytek dřeva po jeho perkolační hydrolýze, který se provádí za účelem izolace celulózy a hemicelulózy.

Ligniny jsou skupinou látek bez sacharidových buněčných stěn. Ligniny se skládají z polymerů aromatických alkoholů. Ligniny dodávají membráně rostlinné buňky strukturní tuhost, obklopují celulózu a hemicelulózu a jsou schopny inhibovat trávení membrány střevními mikroorganismy, proto jsou produkty nejvíce nasycené ligninem (např. Otruby) špatně tráveny ve střevě.

Kyselina fytová, látka podobná struktuře celulózy, je také klasifikována jako dietní vláknina. Fitin se nachází v semenech rostlin.

Chitin je polysacharid mající strukturu podobnou celulóze. Chitin se skládá z buněčných stěn hub a skořápek raků, krabů a dalších členovců.

Pektiny jsou komplexní komplex koloidních polysacharidů. Pektin je kyselina polygalakturonová, ve které je část karboxylových skupin esterifikována zbytky methylalkoholu.

Pektiny jsou látky schopné tvořit želé v přítomnosti organických kyselin a cukru. Tato nemovitost je široce používána v cukrářském průmyslu. Pektiny jsou zahrnuty v buněčné kostře tkáně plodů a zelených částí rostlin. Sorpční vlastnosti pektinu jsou důležité - schopnost vázat a odstraňovat cholesterol, radionuklidy, těžké kovy (olovo, rtuť, stroncium, kadmium atd.) A karcinogeny z těla. Pektické látky ve značných množstvích se nacházejí ve výrobcích, z nichž lze želé vařit. Jedná se o švestku, černý rybíz, jablka a další ovoce. Obsahují asi 1% pektinu. V řepě je přítomno stejné množství pektinu.

Gum (gumy) jsou rozvětvené polymery glukuronových a galakturonových kyselin, ke kterým jsou připojeny arabinóza, manóza, xylóza, jakož i soli hořčíku a vápníku.

Nestrukturované polysacharidy komplexů žláz, které nejsou součástí buněčné stěny, rozpustné ve vodě s viskozitou; jsou schopny vázat těžké kovy a cholesterol ve střevě.

Slizy jsou rozvětvené sulfatované arabinoxylany.

Sliz, jako pektin a guma, jsou komplexní směsi heteropolysacharidů. Slizy jsou široce zastoupeny v rostlinách. Používá se ve stejných případech jako pektiny a dásně. V potravinářských výrobcích se největší množství hlenu nachází v ovesných a perlových ječmenech a rýži. Sliz hodně v semenech lnu a jitrocelu.

Propektiny jsou pektické látky, skupina vysoce molekulárních sloučenin, které tvoří buněčné stěny a intersticiální látky vyšších rostlin.

Propektiny jsou speciální nerozpustné pektinové komplexy s vlákny, hemicelulózou a ionty kovů. Během zrání ovoce a zeleniny, stejně jako při jejich tepelném zpracování, jsou tyto komplexy zničeny uvolněním volného pektinu z protopektinu, se kterým je spojeno výsledné změkčení ovoce.

Algináty jsou soli alginových kyselin ve velkém množství v hnědých řasách, jejichž molekula je reprezentována polymerem polyuronových kyselin.

Biologická úloha nestravitelných sacharidů (dietní vlákniny) a jejich metabolismus
Metabolismus vlákniny

V souladu s teorií vyvážené výživy v gastrointestinálním traktu dochází k separaci živin do živin a balastu. Užitečné látky se štěpí a vstřebávají a z těla se uvolňují balastní látky. Nicméně, v průběhu přirozeného vývoje, výživa byla vytvořena takovým způsobem, že nejen recyklovatelné, ale také nepoužitelné potravinové složky jsou užitečné. To platí zejména pro takové nepoužitelné balastní látky, jako je dietní vláknina.

Vláknina není zdrojem energie. U lidí mohou být pouze částečně rozděleny v tlustém střevě působením mikroorganismů. Celulóza se tedy štěpí o 30-40%, hemicelulóza - o 60-84%, pektické látky - o 35%. Téměř veškerá energie uvolněná bakteriemi střeva se používá pro jejich vlastní potřeby. Většina monosacharidů vznikajících při rozkladu vlákniny se přemění na těkavé mastné kyseliny (propionová, máselná a octová) a plyny nezbytné pro regulaci funkce tlustého střeva (vodík, metan atd.).

Tyto látky mohou být částečně absorbovány střevními stěnami, ale pouze 1% živin vytvořených během rozpadu vlákniny vstupuje do lidského těla. V energetickém metabolismu je tento podíl zanedbatelný a tato energie je obvykle zanedbávána při studiu příjmu energie a příjmu kalorií. Lignin, který je v buněčných stěnách rostlinných produktů poměrně dost, není v lidském těle zcela rozdělen a není absorbován.

Funkce vlákniny v lidském těle

Funkce vlákniny v lidském těle jsou rozmanité a mnohostranné.

Vláknina se liší ve složení a vlastnostech. Různé typy PV vykonávají různé funkce.

• Rozpustná vlákna lépe odstraňují těžké kovy, toxické látky, radioizotopy, cholesterol.
• Nerozpustná vlákna lépe zadržují vodu, přispívají k tvorbě měkké elastické hmoty ve střevě a zlepšují její vylučování.
• Celulóza absorbuje vodu, pomáhá eliminovat toxiny a strusky z těla a regulovat hladiny glukózy.
• Lignin pomáhá odstraňovat cholesterol a žlučové kyseliny v gastrointestinálním traktu.
• Guma a arabská guma se rozpouští ve vodě a vytváří pocit sytosti.
• Pektin zabraňuje pronikání nadbytečného cholesterolu a žlučových kyselin do krve.
• Biologické vlastnosti vlákniny

  PV začíná působit i v ústech: zatímco jsme žvýkali na potravinách bohatých na vlákninu, stimuluje se slinění, což přispívá k trávení potravy. Jsme nuceni dlouho žvýkat jídlo s vlákny a zvyk žvýkání potravy důkladně zlepšuje funkci žaludku a čistí zuby.

  Rostlinná vlákna hrají primární roli při tvorbě fekálních hmot. Tato okolnost, stejně jako výrazný dráždivý účinek buněčných membrán na mechanoreceptory střevní sliznice, určují jejich vedoucí úlohu při stimulaci střevní motility a regulaci motorické funkce.

  Zátěžové látky zadržují vodu 5-30 násobek své vlastní hmotnosti. Hemicelulóza, celulóza a lignin absorbují vodu vyplněním prázdných prostorů jejich vláknité struktury. U nestrukturovaných balastních látek (pektin a další) dochází k vázání vody gely. V důsledku zvýšení hmotnosti výkalů a přímého dráždivého účinku na tlusté střevo se tak zvyšuje rychlost střevního průchodu a peristaltika, což přispívá k normalizaci stolice.

  PV snižuje dobu, kterou potravina tráví v gastrointestinálním traktu. Prodloužená retence výkalů v tlustém střevě způsobuje akumulaci a absorpci karcinogenních sloučenin, což zvyšuje pravděpodobnost vzniku nádorů nejen ve střevním traktu, ale také v dalších orgánech.

  Nedostatek vlákniny v lidské stravě vede ke zpomalení střevní peristaltiky, rozvoji stázy a dyskineze; je jedním z důvodů zvýšené incidence střevní obstrukce, apendicitidy, hemoroidů, střevní polypózy a také rakoviny dolních částí. Existují důkazy, že nedostatek vlákniny ve stravě může vyvolat rakovinu tlustého střeva a výskyt rakoviny tlustého střeva a dysbakteriózy koreluje s poskytováním vlákniny.

  Vláknina má normalizační účinek na motorickou funkci žlučových cest, stimuluje proces odstraňování žluči a brání rozvoji stagnace v hepatobiliárním systému. V tomto ohledu by pacienti s onemocněním jater a žlučových cest měli dostávat zvýšené množství buněčných membrán s jídlem.

  Obohacení stravy o balastní látky snižuje litogenitu žluči, normalizuje cholera cholesterol a litogenní index adsorbováním kyseliny cholové a inhibuje její mikrobiální transformaci na deoxycholickou, alkalizující žluč, což zvyšuje kinetiku žlučníku, což je zvláště užitečné preventivní opatření u lidí s rizikem rozvoje cholelitidy

  Vláknina zvyšuje vazbu a vylučování žlučových kyselin, neutrální steroidy, včetně cholesterolu, snižují vstřebávání cholesterolu a tuků v tenkém střevě. Snižují syntézu cholesterolu, lipoproteinů a mastných kyselin v játrech, urychlují syntézu lipázy v tukové tkáni - enzymu, který způsobuje štěpení tuku, tj. Má pozitivní vliv na metabolismus tuků. Vláknina pomáhá snižovat cholesterol as ním i riziko aterosklerózy. Zvláště výrazný je účinek na metabolismus cholesterolu u pektinů, zejména jablek a citrusů.

  Zátěžové látky zpomalují přístup trávicích enzymů k sacharidům. Sacharidy se začnou vstřebávat až poté, co střevní mikroorganismy částečně zničí buněčné membrány. Díky tomu se snižuje rychlost absorpce mono- a disacharidů ve střevě, což chrání tělo před prudkým zvýšením hladiny glukózy v krvi a zvýšenou syntézou inzulínu, který stimuluje tvorbu tuků.

  Rostlinná vlákna přispívají ke zrychlené eliminaci různých cizích látek obsažených v potravinářských výrobcích, včetně karcinogenů a různých exo- a endotoxinů z těla, jakož i produktů nedokonalého trávení potravinových látek. Vláknito-kapilární struktura balastních látek z nich činí přírodní enterosorbenty.

  Vzhledem k absorpční kapacitě se dietní vlákna adsorbují na sebe nebo rozpouštějí toxiny, čímž se snižuje riziko kontaktu toxinů se střevní sliznicí, závažností syndromu intoxikace a zánětlivými a degenerativními změnami sliznice. Vláknina snižuje hladinu volného amoniaku a jiných karcinogenů produkovaných v procesu hnilob nebo fermentace nebo obsažených v potravinách. Vzhledem k tomu, že rostlinná vlákna nejsou absorbována ve střevě, rychle se vylučují z těla výkalem a zároveň jsou sloučeniny, které jsou jimi absorbovány, evakuovány z těla.

  Vzhledem ke svým iontovýměnným vlastnostem, dietní vláknina odstraňuje ionty těžkých kovů (olova, stroncia), ovlivňuje metabolismus elektrolytů v těle, elektrolytové složení stolice.

  Dietní vláknina je substrát, na kterém se vyvíjejí bakterie střevní mikroflóry a pektiny jsou také živinami pro tyto bakterie. Složení normální střevní mikroflóry zahrnuje několik stovek druhů bakterií. Vláknina ve výživě je využívána prospěšnými střevními bakteriemi pro její životní funkce; V důsledku toho se zvyšuje počet bakterií potřebných pro tělo, což má pozitivní vliv na tvorbu fekální hmoty. Současně jsou nezbytné látky pro lidské tělo (vitamíny, aminokyseliny, speciální mastné kyseliny, které jsou používány ve střevních buňkách) tvořeny prospěšnými bakteriemi.

  Některé podmíněně patogenní bakterie asimilují živiny prostřednictvím biochemických procesů rozkladu a fermentace. Pektiny inhibují vitální aktivitu těchto mikroorganismů, což pomáhá normalizovat složení střevní mikroflóry. Dietní vlákna stimulují růst laktobacilů, streptokoků a snižují růst koliformních bakterií, ovlivňují metabolickou aktivitu normální mikroflóry.

  Bakterie z balastních látek tvoří mastné kyseliny s krátkým řetězcem (octová, propionová a máselná), které jsou zdrojem energie pro střevní sliznici, chrání ji před dystrofickými změnami, zvyšují absorpci vitamínu K a hořčíku. Také nestravitelné sacharidy snižují bakteriální štěpení ochranného střevního hlenu.

  Vláknina zvyšuje syntézu vitamínů B ₁, In ₂, In ₆, PP, kyselina listová střevní bakterie.

  Dietní vlákna jsou zdrojem draslíku a mají diuretický účinek, to znamená, že přispívají k odstraňování vody a sodíku z těla.

  Nedostatek vlákniny ve výživě je považován za jeden z mnoha rizikových faktorů pro rozvoj různých onemocnění: syndrom dráždivého tračníku, hypomotorická dyskineze tlustého střeva, syndrom funkční zácpy, rakovina tlustého střeva a konečníku, střevní divertikulóza, kýla jícnového otvoru diafragmy, onemocnění žlučových kamenů, ateroskleróza a s ní spojené onemocnění, obezita, diabetes, metabolický syndrom, křečové žíly a žilní trombóza dolních končetin a řada dalších onemocnění.

Spotřeba nestravitelných polysacharidů

Potravinářské vlákniny, které jsou v současné době považovány za nutnou složku výživy.

Dlouhodobě byly nestravitelné uhlohydráty považovány za zbytečnou zátěž, a proto, aby se zvýšila nutriční hodnota, byly vyvinuty speciální technologie pro uvolňování potravin z balastních látek. Rafinované potraviny se rozšířily, zejména v ekonomicky rozvinutých zemích. Ve 20. století se vyráběly rafinované produkty, zcela nebo téměř zcela zbavené vlákniny, které se vyráběly a stále vyrábějí: cukr, mnoho cukrářských výrobků, jemně mletá mouka, vyčeřené šťávy z ovoce, bobulí a zeleniny atd. Výsledkem je, že v současné době má většina obyvatel Země „westernizaci“ stravy: 60% nebo více denní dávky jsou rafinované potraviny, s touto dietou se denně do těla krmí 10-25 gramů vlákniny. V typické americké stravě je množství spotřebované vlákniny 12 g denně. S touto dietou je použití vlákniny výrazně sníženo na pozadí zvýšeného příjmu bílkovin a živočišných tuků.

V naší zemi se za posledních 100 let spotřeba vlákniny snížila více než dvakrát.

Podle odborníků na výživu dnes prakticky všichni lidé na planetě trpí nedostatkem vlákniny. Nadměrná fascinace rafinovanými produkty století způsobila významný nárůst prevalence tzv. Civilizačních chorob: obezity, diabetu, aterosklerózy, nemocí tlustého střeva.

Dieta průměrného statistického moderního člověka zahrnuje od 5 do 25 gramů PV, průměrně 12-15 gramů.V dietě vegetariánů obsahuje PV až 40 gramů denně. A naši předkové konzumovali od 35 do 60 g. Zdrojem PV byly hlavně ořechy, obiloviny a bobule. V současné době je hlavním zdrojem PV ovoce a zelenina.

V hygienických požadavcích na bezpečnost a nutriční hodnotu potravinářských výrobků schválených Ministerstvem zdravotnictví v Rusku v roce 2001 je vypočtená fyziologická potřeba vlákniny stanovena na 30 g / den s energetickou hodnotou dávky 2500 kcal. Americká dietetická asociace doporučuje množství dietní vlákniny 25-30 g denně. Je lepší konzumovat 30-40 gramů vlákniny denně. Podle doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) je přijatá norma považována za příjem 25-35 g PS za den s konzumovanou potravou. Terapeutická dávka PV - ne více než 40-45 g denně, maximální denní dávka - 60 g denně.

Pro zajištění požadovaného množství vlákniny by denní dávka každé osoby měla obsahovat 200 g celozrnného chleba, 200 g brambor, 250 g zeleniny a 250 g ovoce.

Obzvláště důležité je obohacení stravy rostlinnými vlákny ve stáří a u jedinců s tendencí k zácpě.

Při chronických onemocněních tlustého střeva je vyžadováno zvýšení množství vlákniny ve stravě.

Potravinové zdroje nestravitelných sacharidů (PV) t

Vláknina se nachází pouze v rostlinách. Výrobky živočišného původu (maso, mléko a mléčné výrobky) neobsahují dietní vlákninu.

90% naší stravy jsou potraviny, které obecně neobsahují PV: maso, mléčné výrobky, ryby, vejce, atd. Pouze 10% denní dávky dávají šanci získat tolik PV, kolik tělo potřebuje.

Rostlinné produkty se významně liší v množství a kvalitě vlákniny, kterou obsahují. Různé rostlinné produkty obsahují vlákninu různých druhů. Pouze s pestrou stravou, tzn. Když je do stravy zavedeno několik druhů rostlinných potravin (obiloviny, celozrnný chléb, zelenina, ovoce a zelenina), tělo dostává potřebné množství vlákniny a vlákniny s odlišným mechanismem účinku.

Mezi produkty s nejvyšším obsahem buněčných membrán patří: chléb z celozrnné mouky, proso, luštěniny (zelený hrášek, fazole), sušené ovoce (zejména sušené švestky), řepa. Významná množství buněčných membrán také obsahují pohankové a ječmenné krupice, mrkev. Největší množství pektických látek se vyskytuje v jablek, švestek, černého rybízu a řepy. Mezi potraviny bohaté na různé balastní látky patří také: ořechy (mandle, arašídy, pistácie), zelí, meruňky, ostružiny, kokos, kiwi, petržel, popcorn, řasy.

Nízký obsah buněčných membrán charakterizuje: rýže, brambory, rajčata, cuketa.

Při nedostatečné spotřebě vlákniny s normální výživou se doporučuje kompenzační opatření k obohacení denní stravy vlákny. K těmto kompenzačním opatřením patří použití otrub (pšenice, žita, ovsa) nebo biologicky aktivních doplňků stravy (BAA) - zdrojů vlákniny.