Proč potřebujeme vlákno a kde hledat

Dobrý den, milí čtenáři!
Pokud mluvíme o hubnutí, mnozí lidé si podle Dyukana pamatují na diety („zubatý“ mono nebo nejnebezpečnější - Kreml). Všechny z nich jsou určeny k odstranění některých potravin ze stravy. Ale co když, naopak, vložit něco nového do normálního menu a zároveň něco vybudovat? V ideálním případě by to měl být nějaký magický „hubnutí“ dort. Ale ani v tomto věku vesmírné techniky a genetického inženýrství to nebylo dosud vynalezeno. Pojďme si promluvit o živinách, které byly ve stravě i mezi našimi moudrými předky. Takže, jak používat celulózu pro hubnutí, nebo co jíst, aby kalhoty konečně odletět?

O co vlastně jde?

Tato látka vstupuje do našeho těla s mnoha produkty. Může se zdát, že ji vůbec nepotřebujeme - není vstřebávána, není strávena, nenasycuje nás energií.

Tak se člověk diví - proč pak lékaři a odborníci na výživu tak důrazně doporučují zavádět výrobky s rostlinnými vlákny do své stravy? Je to jednoduché: naplnění střev, zavádějí ho a způsobují pocit sytosti.

Řekněme, že jste šli na mono dietu, ale zoufale se nedíváte na „nulový“ kefír? Do sklenice přidejte lžičku vlákniny. Z ní se nedostanete lépe, dokonce vypnete chuť na tři hodiny. Kromě toho tato živina zpomaluje vstřebávání tuků, sacharidů a bílkovin.

Pozn. A mnoho druhů vláken - jako kartáč, který čistí střeva zevnitř. To je skvělé řešení, jak se zbavit toxinů.

Máte zájem o to, zda má vlákno kalorií? Pokud si vezmete přípravek v čisté formě, pak to bude 40 kcal na 100 g.

Výhody této živiny pro hubnutí

Než začnete přijít na to, jak vzít stejnou sibiřskou vlákninu pro hubnutí, musíte rozložit tuto živinu "na policích." Faktem je, že vlákno je dvou druhů.

1. Rozpustný. Jedná se o pryskyřice, inulin a pektin. Tyto živiny jsou bohaté na jablka, luštěniny (hrách, fazole, moderní čočka v posledních letech), zrna (oves, ječmen) a samozřejmě ovoce (banány, rozinky, bobule a broskve - ne maso, ale pouze slupky).
2. Nerozpustný. Lignin, celulóza (ano, není to jen složka při výrobě papíru, ale i to!) A hemicelulóza. Tato radost se nachází v přírodních produktech: zelená zelenina (brokolice, zelené fazolky), různá semena, ořechy, otruby.

Pozn. Většina zeleniny, "dárci" vlákniny mají negativní obsah kalorií.

Jak se chová?

1. Rozpustný. Jednou v "tunelu", který se nazývá gastrointestinální trakt, se promění v gelovou hmotu, která zpomaluje všechny procesy uvnitř.
2. Nerozpustný. A toto vlákno naopak urychluje "průchod" potravy a zároveň čistí gastrointestinální trakt od nevhodně zpožděných toxinů uvnitř. Má také projímavý účinek (světlo), takže se projevuje po bohatém a těžkém jídle.

Samozřejmě, že různé potraviny obsahují vlákninu v různých množstvích. Pokud porovnáte, pak ve 100 g otrub je to asi 44 g, a ve stejném počtu jablek - pouze 4 g. Takže pokud máte vážně v úmyslu vzít dietní vlákniny pro hubnutí, bude správné koupit otruby. Nebo alespoň s nimi začít chléb.

Všechny dostupné zdroje vláken

Poté, co jste se rozhodli zhubnout, můžete jít dvěma způsoby - snadnou a obtížnější. V prvním případě musíte navštívit lékárnu nebo se podívat do online prodejen zdravé výživy a koupit si tam sklenici připravené vlákniny. Prodávají hodně - velmi dobře zavedené sibiřské vlákno pro hubnutí.

No, těžší způsob je, aby se menu bohaté na potraviny s touto živinou. Co přesně potřebujete k jídlu, se dozvíte níže a v této sekci se podíváme na některé populární zakoupené produkty.

• Sibiřské vlákno Ve skutečnosti se jedná o otruby, které zůstávají v mlýně po výrobě mouky. Naši předkové celou dobu používali tuto látku v potravinách, protože pečili chléb z hrubé mouky. Nyní jsou téměř všechny pečivo vyrobené z prvotřídní mouky chutné a jemné. A téměř úplně se skládá z prázdných sacharidů, takže budete muset koupit více otrub. Eh, naše prababičky by o tom věděly!

Ale upřímně, složení tohoto produktu je mnohem složitější. Tento ovesné otruby a mušle (proso, žito) a bylinky, ořechy, sušené ovoce a zelenina. Vzhledem k vysokému obsahu celulózy pomáhá sibiřská vláknina zhubnout a zpomaluje trávení.

Pozn. Je důležité používat ho s velkým množstvím vody, v tomto případě vlákno nabobtná co nejvíce a hlad vás po dlouhou dobu opustí.

• Celulózový len. Lněné semínko je bohaté na vlákninu, aminokyseliny (pomáhá budovat svaly, takže i když je vaše strava dostatečně přísná, co se týče bílkovin, neztrácíte na váze), hlenu (pomáhá utahovat rány na stěnách žaludku) a dokonce i vitamínů. Má jedinou kontraindikaci: nemoci reprodukčního systému, mužského i ženského.
• Pšeničná vlákna. Na rozdíl od tradičních otrub, tento doplněk stravy je vyroben z pšeničných klíčků. 12 vitamínů, 18 aminokyselin, 21 minerálů - dokonce i těžko uvěřit, že se jedná o farmaceutický prášek a ne o čerstvý ovocný salát! Nejvíce je zde vitamín E - vitamín krásy, který zlepšuje vlasy a nehty.

Doporučují se recenze spokojených žen: je možné vzít vlákninu na hubnutí různými způsoby.

1. Chcete-li jíst, jak je, házení lžíce prášku do úst a mytí je vodou (džus, čaj, jiné tekutiny).
2. Smíchejte s džusem, kefírem, jogurtem a tak dále.
3. Přidejte domácí koláče (sušenky, chléb).

Pozn. Jak moc je třeba jíst, abyste viděli výsledek? Je lepší začít trochu - s 1 lžíce denně. Zvýšení dávky mírně, a když dosáhne 1,5 lžíce třikrát denně, a vaše strava nebude sestávat z cukrovinek a vepřového masa, ale ovoce a luštěniny, bude to více než dost.

Pokud opravdu chcete rychle zhubnout a váš vnitřní hlas šeptá, aby jedl více vlákniny - neposlouchejte! Taková obžerství nepovede k ničemu dobrému, skončí pouze opuchem a střevním podrážděním.

Které produkty mají nejvíce?

Seznam potravin bohatých na vlákninu není tak dlouhý, takže ztrácí váhu, jíst jen oni, nebude fungovat. Ale toto jídlo může být použito jako základ vaší stravy. Nejvíce "velkorysé" produkty uvedené v této tabulce.

A nezapomeňte! Aby produkty neztratily své výhody, je žádoucí je používat syrové. To samozřejmě neplatí pro mouku nebo kakaový prášek, ale meruňky, zelený hrášek, sezam lze konzumovat bez tepelného ošetření.

Má tato užitečná výživa kontraindikaci?

• Gastritida žaludku, vřed.
• Zánět jícnu.
• Doudentit.

Ale těhotné nebo kojící vlákno není dovoleno, ale je ukázáno! Taková výživa bude chránit před typickými „těhotnými“ problémy se střevem (a zácpou na prvním místě), nedovolí, aby se glukóza v krvi „jezdila“, a po porodu vám to pomůže, abyste se nestali tukem.

A poslední. Poté, co se rozhodli tento výrobek koupit ke zkoušce, mnoho lidí vložilo vlákno do skříně přímo v balíčku, ve kterém bylo prodáno. Je dobré, když je to dobře našroubovaná plastová nádoba, ale nakonec se vlákno často uvolňuje v lepenkových krabicích a plastových pytlích. Pokud máte právě takový produkt, nezapomeňte nalít potravinářské přísady do skleněné nebo železné plechovky, dobře zavřete. Faktem je, že přírodní a prosté "chemie" produkt prostě miluje krtka, který se často dostává do našich bytů se zakoupenými obilovinami, nebo prostřednictvím ventilace. No skrýt tento produkt před škůdci, jinak ve vašem domě jen krtko "ztratí váhu"!

Zde je doplněk stravy! Chová se pomalu, ale jistě.

Snažili jste se zhubnout vláknem? A jak se máš? Napište svá hodnocení, budou hodně pomáhat!

Tabulka s vysokým vláknem

Ekologie spotřeby. Jídlo a pití: Každý člověk, který se stará o své zdraví, by měl do své denní stravy zahrnout potraviny.

Jaké potraviny obsahují hodně vlákniny

Celulóza je jedním z nejlepších způsobů hubnutí a udržování normální funkce střev. Proto by měl každý člověk, který se stará o své zdraví, zahrnout do denní stravy potraviny obsahující vlákninu, aby odstranil toxiny z těla, aby se zabránilo onemocnění kardiovaskulárního systému.

Celulóza je rozdělena do dvou typů:

Potraviny bohaté na vlákninu prvního typu - jablka, zelí, citrusové plody, brokolice, jídlo, různé bobule, semena, oves. Toto vlákno může být přeměněno na želé-jako hmota, to zachází se žaludkem opatrněji.

Nerozpustné rostlinné vlákno se nachází v potravinách, jako jsou luštěniny, zrna (zejména v mušlích), v kůži zeleniny a ovoce.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Dospělý potřebuje 20-30 gramů vlákniny, aby se zabránilo problémům s trávením, střevní mikroflórou, eliminací toxinů a těžkých kovů. Proto je důležité vědět, jaké potraviny mají vlákninu.

Hodně vlákniny obsahuje:

Seznam potravin, které obsahují hodně vlákniny, začíná se zeleninou, na kterou jsme zvyklí. Mrkev, okurky, rajčata, řepa, hrášek, fazole, brokolice, ředkvičky - zelenina bohatá na vlákninu.

Potraviny, které obsahují vlákninu, zahrnují ovoce, bobule a ořechy. Zejména hruška, jablko, hrozny, broskve, pistácie a fíky.

Ale mají nejvyšší obsah vlákniny:

ostatní druhy celých zrn.

Zvláště užitečný chléb s otrubami.

Vezměte prosím na vědomí, že produkty obsahující hodně vlákniny by měly být konzumovány čerstvé, neměly by být vařeny.

V přípravcích se vyvarujte následujících přísad: inulin, polydextróza, maltodextrin.

Mnoho lidí konzumuje mléko, ryby, maso, sýr a myslí si, že obohacují svá těla o užitečná vlákna, ale poznamenáváme, že se jedná o produkty, které neobsahují vlákninu.

Množství vlákniny v potravinách

Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Množství vlákniny v produktech uvedených na 100 gramů:

Fazole a hrášek - 15%;

Bílá rýže a pšenice - 8%;

Oves a ječmen - 8–10%;

Ořechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2–5%. Zelenina s nejvíce vlákniny: zelený hrášek, růžičková kapusta, brokolice, chřest, mrkev;

Bobule - 3–7%. Maliny a ostružiny obsahují vysoké množství vlákniny;

Ovoce a citrusy - 5–10%. Většina vlákniny v následujících plodech: banány, broskve, hrušky a jablka.

Tabulka výrobků z vláken

Můžete rychle udělat sami dietu, včetně produktů, které obsahují vlákninu. publikuje econet.ru

Jméno

Základy hubnutí a zdravé výživy: jak obohatit svou stravu o vlákninu?

Obsah článku:

Celulóza - co to je a proč všichni jednomyslně hovoří o jejích výhodách pro zdraví a krásu?

Pokud se také ptáte na takové otázky a chcete se dozvědět více o vláknech, udělejte si pohodlí - to bude zajímavé!

Co je to vlákno a jaké existují?

Vláknina je hustá dietní vláknina, která má obrovský vliv na gastrointestinální trakt. Listy zelí, skořápka luštěnin a různých semen - to vše je vlákno.

Jinými slovy, celulóza je komplexní sacharidy, které lidskému tělu nedávají energii, ale jsou nezbytné pro jeho životně důležitou činnost.

V první řadě může být vlákno rozděleno na rozpustné a nerozpustné. Rozpustná vláknina je ovocná a zeleninová buničina, nerozpustná - slupka a slupky. Oba typy jsou pro naše tělo prospěšné a nezbytné.

Rozpustná vláknina zahrnuje:

Pektin. Ve velkých množstvích se nachází v jablek, mrkve, citrusových plodech, zelí a dokonce iv obyčejných bramborách. Pektin pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a zpomaluje vstřebávání cukru, což ho činí nezbytným pro diabetiky.

Gum Hlavními zdroji gumy jsou ovesné vločky a sušené fazole. Podobně jako pektin má tento typ vlákna vliv na stravitelnost potravin.

Lignin Bez toho, abychom to věděli, často používáme lignin při snídani - nachází se nejvíce u obilovin. Dalším zdrojem ligninu je zastaralá zelenina (to znamená, že není zkažená, ale lehce zvadlá).

Dva typy vláken jsou přiřazeny nerozpustnému typu:

Buničina. Lze ho nalézt v různých produktech - otruby, zelí, jablka, zelený hrášek a dokonce i v kůži okurek.

Hemicelulóza. Ve velkých množstvích se tento druh vlákniny nachází v obilninách, otrubách, řepě a růžičkových kapustách.

Největší výhodou nerozpustných vláken je odstranění toxinů a toxinů z těla.

Jaké je použití a má vlákno škodlivé vlastnosti?

• Podporuje normální složení střevní mikroflóry a bojuje proti zánětlivým procesům.
• Snižuje riziko rakoviny tlustého střeva.
• Pravidelný příjem vlákniny pomůže vyrovnat se s dysbiózou a zácpou, stabilizuje hladinu cukru v krvi.
• Další důležité plus vlákno - nízkokalorické, což činí jeho použití bezpečné pro postavu. Proto jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny obsaženy v nabídce mnoha diet.

Na nevýhody vlákniny by mělo být řečeno pouze to, že při správném použití není absolutně nebezpečné. Hlavní věc - nepřehánějte!

• Vede k zácpě, nadýmání a průjmům.
• Způsobovat zhoršení u lidí s onemocněním slinivky břišní a střev.
• Další nebezpečí vlákniny - absorbuje hodně vlhkosti a tekutiny vstupující do zažívacího systému, což může vést k dehydrataci a zácpě. Aby se zabránilo těmto nepříjemným následkům, vypijte více vody - nejméně jeden a půl litru denně.

Seznam Fiber Rich Foods

Jak již bylo zmíněno, nejvíce vlákniny se nachází v otrubách a luštěninách. Ale je to v jiných produktech. Po přečtení tohoto seznamu si můžete vytvořit užitečné a pestré menu.

Potraviny bohaté na vlákno (na 100 g):

• Bílé zelí - 2,4 g
• Mrkev - 2,4 g
• Vařená řepa - 3 g
• Dušený květák - 2,1 g
• Kukuřice - 7.1
• Vařená dýně - 3,2 g
• Avokádo - 6,7 g
• Jablko s kůrou - 4 g
• Banán - 1,7 g
• Hruška s slupkou - 2,8 g
• Rozinka - 9,6 g
• Sušené meruňky - 18 g
• Pšeničné otruby - 43,6 g
• Celozrnný chléb - 9,2 g
• Žitný chléb - 5,2 g
• Ovesné vločky - 6 g
• Vařená pohanka - 3,7 g
• Čočka - 11,5 g
• Fazole - 12.4
• Cizrna - 9,9 g
• Lněná semena - 27,3 g
• Surové arašídy - 8,1 g

Doporučení týkající se spotřeby vláken

Je velmi důležité přijímat vlákna v plném rozsahu.

Postupujte podle jednoduchých tipů:

1. Jíst čerstvé ovoce místo zakoupených ovocných šťáv.
2. Místo bílé rýže, chleba a těstovin, jíst hnědou rýži a celá zrna.
3. Nahraďte škodlivé potraviny (hranolky, sušenky, sladkosti) čerstvou zeleninou bohatou na vlákninu.
4. 2-3 krát týdně vařte pokrmy s fazolkami nebo vařenou zeleninou.
5. Rozdělte příjem vlákniny do několika porcí během dne a nezapomeňte pít dostatek tekutin.
6. Pamatujte: přírodní vlákno je mnohem užitečnější než jeho protějšky, prodávané v lékárnách.

Odborníci na výživu odpovídají na důležité otázky

Jaká je role vlákniny pro těhotné a kojící ženy?

Vlákno budoucích matek pomůže vyrovnat se s jemným, ale velmi často vznikajícím problémem - zácpou. Je nesmírně nežádoucí užívat léky během těhotenství, aby nedošlo k poškození plodu, proto lze vlákninu nazvat všelékem v boji proti střevním problémům. Kromě toho je vynikajícím asistentem v boji proti kilám - před porodem i po něm.

Spotřeba vlákniny zabraňuje rozvoji různých metabolických onemocnění. Není žádným tajemstvím, že se v průběhu laktace v ženském těle odehrávají hormonální změny, proto stoupá hladina glukózy v krvi. Je to vláknina, která stabilizuje hladinu cukru v krvi a snižuje riziko diabetu.

Celulóza ve stravě diabetiků

Vzhledem k tomu, že hladina cukru v krvi činí hladinu cukru v krvi, je to naprosto nezbytné v nabídce diabetiků.

Nejužitečnějším typem vlákniny u cukrovky je přírodní celulóza. Pro zvýšení antidiabetického účinku je lepší použít vlákno spolu s komplexními sacharidy (zejména škrobem).

Základem výživy lidí s diabetem by měla být zelenina obsahující minimum sacharidů a maximum vlákniny, stejně jako otrubový chléb a různé obiloviny. Okurky, cuketa, rajčata, lilek, zelí - všechny tyto zeleniny jsou bohaté na vlákninu a tvoří základ správné výživy pro diabetes.

Alergie na potraviny bohaté na vlákninu

Kromě individuální nesnášenlivosti specifických produktů je vlákno samotné pro alergiky prakticky bezpečné. Pro mnoho typů potravinových alergií se doporučuje zahrnout ji do stravy - vláknina ve stravě obnovuje normální fungování trávicího traktu a snižuje propustnost sliznice zažívacího traktu, čímž se snižuje počet alergenů, které vstupují do krve.

Hlavní pravidlo při použití vlákniny - nepřehýbejte se a jíst v malých porcích během dne.

Menu pro dospělé a děti

Jíst vlákniny a nezapomeňte na vyváženou stravu, můžete nejen zhubnout, ale také pozoruhodně zlepšit tělo. Následující dieta vám pomůže zbavit se dalších centimetrů, zlepšit trávení, očistit tělo toxinů a normalizovat střeva.

Pondělí:

1. Snídaně. Omeleta z 1 vejce, okurka, celozrnný chléb, černý čaj.
Druhá snídaně. 1 jablko nebo hruška.
Oběd Zeleninová polévka, celozrnný bochník, 150 g vařeného libového masa.
Čas na čaj 25 g rozinek, bylinkový čaj.
Večeře 100 g vařených růžičkových kapust nebo zelených fazolí, 150 g tvarohu 2% tuku, sklenice kefíru se 2 lžičkami otrub.

Úterý:

1. Snídaně. Ovesné vločky, sklenice odstředěného mléka, bylinkový čaj.
Druhá snídaně. 1 hruška nebo banán.
Oběd Kuřecí vývar polévka, 100 g vařené kuřecí řízek, okurka, listy salátu, voda.
Čas na čaj Salát ze strouhané mrkve, řepy a vlašských ořechů, čaj.
Večeře 150 g vařených zelených fazolí, sklenice kefíru se 2 lžičkami otrub.

Středa:

1. Snídaně. 150 g tvarohu, 2 vlašské ořechy, čaj.
Druhá snídaně. 1 banán nebo grapefruit.
Oběd 150 g pečené červené ryby, 100 g vařené čočky, bylinkový čaj.
Čas na čaj 25 g sušených meruněk.
Večeře Paprika, pečená v troubě, 100 g listů salátu, sklenka kefíru se 2 lžičkami otrub.

Čtvrtek:

1. Snídaně. 100 g vařených makaronů, jogurtu, čaje nebo kávy bez cukru.
Druhá snídaně. 1 jablko nebo pomeranč.
Oběd Zeleninový guláš, 150 g vařeného libového masa, bylinkový čaj.
Čas na čaj 25 g kešu nebo mandlí.
Večeře 100 g vařeného květáku, 150 g nízkotučného tvarohu, 1 celozrnný drobný bochník.

Pátek:

1. Snídaně. 1 vařené vejce, 2 okurky nebo rajčata, bylinkový čaj.
Druhá snídaně. 1 hruška nebo jablko.
Oběd Telecí maso se zeleninou, avokádový salát, čaj.
Čas na čaj 3 švestky.
Večeře Dýně, pečené se zeleninou, sklenice kefíru se 2 lžičkami otrub.

Sobota:

1. Snídaně. 100 g vařené bílé rýže se zeleným hráškem, čajem nebo kávou.
Druhá snídaně. 1 pomeranč nebo grapefruit.
Oběd Shchi, 1 celozrnný bochník, bylinkový čaj.
Čas na čaj 25 gramů surových arašídů.
Večeře Vařená zelenina (brokolice, mrkev, řepa), sklenka kefíru se 2 lžičkami otrub.

Neděle:

1. Snídaně. Ovesné vločky, 100 g strouhané mrkve, ochucené olivovým olejem, čaj.
Druhá snídaně. 1 jablko.
Oběd Rybí filé s pečenou zeleninou, bylinkový čaj.
Čas na čaj 25 g sušených meruněk nebo rozinek.
Večeře Vařená pohanka s rajčaty, celozrnný bochník, sklenka kefíru.

Jak zvýšit obsah vlákniny v dětské výživě?

Vláknina ve stravě pomůže předcházet dysbióze a vyrovnat se se zácpou.

Doporučený věk, kdy má být vlákno obsaženo v dietě dítěte, je 8 měsíců. Denní dávka vlákniny by se měla postupně zvyšovat, 1-2 g týdně. Děti od 8 měsíců do 3 let potřebují denně asi 18 g vlákniny a děti do 8 let potřebují 25 g.

Měli byste se nechat unést s různými doplňky stravy obsahující vlákniny - biopotraviny přinese mnohem větší prospěch pro vaše dítě.

Můžete snadno měnit dietu dítěte, dodržovat jednoduchá pravidla:

• Přidejte zeleninu do různých jídel - sendviče mohou být také se zeleninou.
• Vstup do kukuřice, žita a ovesné vločky do stravy dětí starších než 9 měsíců - jsou velmi užitečné a obsahují velké množství vlákniny.
• Místo obchodu sladkosti, použijte čerstvé ovoce shromážděné na vaší chatě.

Dietní vláknina - dietní pravidla

Zeštíhlení vláknem je efektivní a šetrná metoda. A pravidla pro používání vláken závisí na výrobcích, ve kterých je obsažena.

• Zelenina se nejlépe konzumuje s rybami nebo masem - tato kombinace přispívá k lepší absorpci a nasycení organismu vitamíny a minerály.
• Ale ovoce naopak, musíte jíst odděleně, nemíchat s jinými produkty.
• V dietním menu musí nutně zahrnovat otruby nebo čisté vlákno - jsou zředěny vodou nebo kefírem v poměru 1 polévková lžíce na šálek nebo přidány do různých obilovin.
• Hlavním pravidlem při přípravě stravy pro hubnutí je vyvážená strava, dostatečné množství tekutiny a nahrazení různých sladkostí a okurek zdravou zeleninou a ovocem.
• Kromě toho, jednou týdně můžete mít půst den na vlákno - dokonce jeden den pomůže vyčistit tělo a vrátit se k pocitu lehkosti!

Názory odborníků na výživu

Než bylo vlákno důkladně vyšetřeno, bylo považováno za něco rostlinného, ​​zbytečného odpadu a nebylo doporučeno k jeho použití.

Od 70. let minulého století se dramaticky změnil názor odborníků na výživu: vláknina je nyní nazývána klíčem k harmonii a zdraví a doporučuje se zahrnout do stravy všem, kteří se o své tělo starají.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Spousta nepříznivých faktorů ovlivňuje zdraví moderní osoby, jedná se o emocionální a fyzické přetížení, časté stresující situace, sedavý způsob života a nepříznivou ekologickou situaci. Nepravidelná výživa, nedostatek vitamínů a minerálů a nedostatek potřebného množství vlákniny pro tělo, mezi nimiž hraje vlákno důležitou roli, mohou být přidány ke všem těmto negativním účinkům.

Vláknina v potravinách je základní složkou lidské stravy, její nedostatek vede k vážným, někdy dokonce život ohrožujícím onemocněním. A pokud nejsme schopni výrazně ovlivnit prostředí kolem nás, pak můžeme změnit naše jídlo pro naše vlastní dobro. A dnes, milí čtenáři, uvidíme, co je vlákno, jaké produkty obsahuje a v jakém množství.

Co je to vlákno

Celulóza je dietní vláknina, která není štěpena a není trávena v lidském trávicím traktu. Vláknina je obsažena pouze v produktech rostlinného původu. Aniž bychom se dostali do složitého mechanismu struktury rostlinných buněk, lze říci, že celulóza se koncentruje v drsných částech rostlin, především jsou to kůra, semena a stonky.

Vláknina v různých druzích zeleniny se koncentruje v různých částech, například v mrkvi, je v jádru a v řepě se hromadí v prstencích, které pronikají ovocem. V ovoci dosahuje celulóza v průměru 1 - 2% hmotnosti ovoce, v bobulích - 3-5%, v houbách - 2%. Mezi dietní vlákniny hrají nejdůležitější roli celulóza, lignin a pektiny.

Vláknina v potravinách je z velké části nerozpustná a není absorbována tělem, protože náš zažívací trakt neprodukuje enzymy schopné trávit hrubou vlákninu. Nicméně mezi zdravou střevní mikroflórou jsou bakterie schopné zničit celulózu, v důsledku čehož jsou ve tlustém střevě tvořeny sloučeniny, které jsou schopny se rozpustit ve vodě, odebírat stav podobný želé a částečně absorbovat.

Proto je obvyklé rozdělit vlákno na rozpustné a nerozpustné. Čím slabší je kůra ovoce, tím je její maso jemnější, tím více se vlákno, které je v nich obsaženo, rozdělí. Nerozpustná vláknina zahrnuje celulózu a lignin, rozpustnou vlákninou jsou pektiny.

Mezi potraviny bohaté na vlákninu, nejhrubší nerozpustná vláknina obsahuje obiloviny, pome výrobky, zeleninu, houby. Hlavními zdroji rozpustné vlákniny jsou ovoce a bobule, listová zelenina, ovesné otruby. Tělo potřebuje oba typy vláken, takže jídlo by mělo být co nejrůznější. Ideální poměr nerozpustných a rozpustných vláken v potravinách je jeden až tři.

Proč potřebujete vlákno

Pokud vlákno v potravinách není téměř absorbováno tělem, vyvstává rozumná otázka: proč je to potřeba, jaký je jeho přínos? Úloha vlákna není tak přímočará, jak se občas zdá, není jen posílení střevní motility a slouží jako prevence zácpy. Tím, že konzumujeme potraviny s vysokým obsahem vlákniny, šetříme se před mnoha vážnými nemocemi. Magické přínosy vlákniny v následujících bodech:

Baktericidní účinek

Příznivá role vlákniny začíná v ústech, když žvýkáme na hrubých potravinách. Dlouhodobé žvýkání přispívá k uvolňování velkého množství slin bohatých na enzymy, stopových prvků, což má pozitivní vliv na zubní sklovinu, na mikroflóru v ústní dutině. Sliny neutralizují kyselinu, mají baktericidní účinek, potlačují hnilobné procesy v ústní dutině.

Očista těla, pocit plnosti

Jakmile se vláknina dostane do žaludku, absorbuje vodu, zvyšuje její velikost a rychle způsobuje pocit sytosti. Ve střevě vlákno zlepšuje průchod potravního bolusu střevy, čímž poskytuje pravidelnou stolici a také pomáhá očistit tělo žlučových kyselin a cholesterolu. To je vysvětleno tím, že potraviny obsahující vlákninu, procházející trávicím traktem, absorbují cholesterol a nedovolují mu vstoupit do naší krve. U lidí, kteří konzumují hodně syrové zeleniny a ovoce, cholesterol nepřekračuje normu až do stáří.

Úloha pektinů

Mezi rozpustnou dietní vlákninou hrají pektiny neocenitelnou roli při udržování našeho zdraví. Pektické látky blokují střevní absorpci škodlivých látek do krve, váží je, mění je na nerozpustné a neškodné sloučeniny a zbavují jejich těla. Hodně pektinu se nachází v jablek, dýně, černého a červeného rybízu, okurek, rajčat, broskví, meruněk. Je také velmi důležité, aby se při každém tepelném zpracování zvýšil počet pektinů v produktech.

Bilance střevní mikroflóry

Neméně důležitá je úloha vlákna při udržování rovnováhy střevní mikroflóry. Inhibuje aktivitu patogenních bakterií, čímž redukuje hnilobné procesy ve střevech a pomáhá odstraňovat odpadní produkty organismu. Zdravé střevo je zdravá imunita.

Prevence nemocí

Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny se používá k prevenci kolorektálního karcinomu. Tato choroba přišla na jedno z prvních míst v onkologii právě kvůli popularitě rafinovaných potravin, které jsou připraveny k jídlu pro většinu lidí.

Navrhuji sledovat velmi detailní video o výhodách vlákniny.

Denní potřeba vlákniny

Vzhledem k důležitosti vlákniny pro trávení a zdraví celého těla je 25 gramů nerozpustné vlákniny a pektinu denní normou vlákniny pro dospělé. Vědět, které potraviny mají spoustu vlákniny, není těžké udělat správnou dietu pro sebe, takže jídlo přináší nejen pocit sytosti a spokojenosti, ale také maximální užitek.

Co ohrožuje nedostatek vlákniny v produktech

Chcete-li udržet zdraví po mnoho let, musíte upravit svou stravu tak, aby tělo přijímá všechny potřebné látky, a vlákniny v potravinách musí být přítomen denně.

Po mnoho let byla úloha hrubé vlákniny podceňována a vědci na celém světě jen relativně nedávno dospěli k závěru, že potraviny musí obsahovat vlákninu, jinak se člověk nemůže vyhnout vážným onemocněním. Uvažujme, jaká onemocnění jsou ohrožena nedostatkem vlákniny.

• Střevní onemocnění se zácpou, střevní atonií, spastickou kolitidou, dysbiózou, hemoroidy;
• Ateroskleróza, koronární srdeční onemocnění, hrozba srdečního infarktu a mrtvice;
• Tvorba kamenů v žlučníku;
• Diabetes mellitus;
• Obezita;
• Rakovina konečníku.

Potraviny obsahující vlákniny

Potraviny bohaté na vlákninu jsou otruby, sušené ovoce, luštěniny, houby, obiloviny, celozrnný chléb, ořechy, zelenina, bobule, ovoce. Tím, že spotřebujete všechny tyto produkty pravidelně, můžete získat množství vlákniny, které tělo potřebuje, aniž by se uchýlili ke speciálním doplňkům, které jej obsahují. Nyní jsou tyto léky velmi relevantní a prodávají se v lékárnách, ale stále je lepší dávat přednost přírodním produktům, jejich přínosy jsou mnohem více pro zdraví. Ale otruby si zaslouží o nich mluvit podrobněji.

Chop off

Bran je unikátní produkt, který zabraňuje a hojí mnoho nemocí, ale z nějakého důvodu není u většiny z nás populární. Výhodou otrub je prokázáno, a můžete si je nyní koupit v každé lékárně nebo v odděleních zdravých potravin ve velkých obchodech. Otruby mohou být pšenice, žito, rýže, oves, kukuřice, ječmen. Všechny mají nutriční hodnotu, protože obsahují velké množství vlákniny, které čistí naše tělo.

Kromě toho, že otruby mají absorpční účinek ve střevech, což samo o sobě má neocenitelné výhody, otruby obsahují mnoho užitečných látek, včetně vitamínů B, vitaminu E, karotenu, kyseliny nikotinové. Otruby obsahují minerály, jako je draslík, hořčík, zinek, chrom, selen, měď a další.

Před použitím se doporučuje použít páru s horkou vodou. Po ochlazení musí být voda vypuštěna a zbývající změkčené otruby musí jíst před jídlem vodou.

Zavádění otrub do vaší stravy by mělo být postupně, počínaje půl lžičky, aby nedošlo k provokaci nadýmání a jiné nepříjemné střevní dysfunkce. Postupně během několika týdnů je možné třikrát denně přivést množství otrub zavedených do stravy na lžíci.

Lékárny prodávají otruby ve formě křupavých kuliček, je to hotový výrobek, nemusí se vařit v páře, ale jednoduše jíst podle přiložených pokynů. Tyto otruby jsou často obohaceny o různé rostlinné přísady, aby se zvýšila jejich hodnota, jsem se setkal s otruby s mrkví, mořské kapusta, s jeruzalémskými artyčoky, s borůvkami.

Vzhledem k tomu, otruby má schopnost očistit tělo všech cizinců, nemůžete brát léky současně s otruby. Mezi užitím léků a konzumací otrub by mělo trvat nejméně 6 hodin.

Pokud se chcete dozvědět více o výhodách otrub, můžete si přečíst mé články.

Krupice

Jedním z významných dodavatelů vlákniny jsou obiloviny, je to pohanka, hnědá rýže, proso a ovesné vločky. Je důležité používat celá zrna a produkty rychlého občerstvení, které jsou tak populární a snadno se používají, se zpracovávají tak, že neobsahují hrubou vlákninu, a proto jídla z nich nepředstavují takovou hodnotu jako z celých zrn.

Zelenina a ovoce

Dobrým dodavatelem hrubých rostlinných vláken jsou zelenina a ovoce, které by měly být na našem stole denně. Je velmi důležité jíst syrovou zeleninu, čímž získáte maximum vlákniny z nich. Je jasné, že to není vždy možné, a ne celá zelenina může být konzumována syrová, ale zelí, mrkev, sladká paprika, celer, ředkvičky, tuřín, tuřín, daikon, pórek, všechny listové zeleniny musí být přidány do salátů v sýrech formuláře.

Hodně vlákniny v kůře ovoce. Pokud jde o jablka, zde je třeba zvážit, kde tyto plody rostly, a v sezóně, kdy se místní jablka objevují na trhu, je třeba je jíst, aniž by se loupala slupka, aby tělo mohlo dostat co nejvíce pektinu. To se nevztahuje na dovážená dovážená jablka, jejich kůra musí být řezaná, protože všechna jablka, která je třeba dlouhodobě přepravovat a skladovat, jsou zpracována speciálními látkami, které nejsou pro nás neškodné.

Pokud se vám líbí ovoce a bobulové šťávy, pak zkuste zmáčknout je s dužninou, ve které je hodně vlákniny, ale to je ještě zdravější jíst celé ovoce, stále mnohem užitečnější látky pro vaše tělo. Je správné jíst sladké ovoce před jídlem nebo jednu hodinu po jídle, takže dávají maximum jejich dobrému.

Celulóza

Celulóza - hrubá, ale nezbytná

Celulóza je nejdrsnější část rostliny. To je spleť rostlinných vláken, které tvoří listy zelí, kůra luštěnin, ovoce, zeleniny a semen. Vláknina je komplexní forma sacharidů, kterou náš trávicí systém nedokáže rozebrat. Existuje rozumná otázka: proč je vlákno potřeba? Ukazuje se, že je to jeden z nejdůležitějších prvků lidské výživy.

Vláknina snižuje dobu zdržení potravy v gastrointestinálním traktu. Čím déle zůstane potrava v jícnu, tím více času je zapotřebí pro jeho odstranění. Vláknina tento proces urychluje a zároveň pomáhá očistit tělo. Spotřeba dostatečného množství vlákniny normalizuje střeva.

Když výsledky studií ukázaly, že bychom byli mnohem zdravější a žili bychom déle, kdybychom jedli hrubé potraviny, mnoho lidí se vědomě začalo zajímat o vlákninu, i když většina z nich nevěděla, že je reprezentují různé druhy, a tyto druhy plní různé funkce.

Druhy vláken

Přítomna v celozrnné mouce, otrubách, zelí, hrášku, zelené a voskové fazole, brokolici, růžičkové kapustě, okurce, paprikách, jablkách, mrkvi.

Obsahuje otruby, obiloviny, nerafinovaná zrna, řepa, růžičková kapusta, zelené hořčičné klíčky.

Celulóza a hemicelulóza absorbují vodu, což usnadňuje aktivitu tlustého střeva. V podstatě „přidávají objem“ do odpadu a rychleji ho tlačí tlustým střevem. To nejenže zabraňuje zácpě, ale také chrání před divertikulózou, křečovitou kolitidou, hemoroidy, rakovinou tlustého střeva a křečovými žilami.

Tento druh vlákniny se nachází v obilovinách, používaných k snídani, v otrubách, staré zelenině (při skladování zeleniny, obsah ligninu v nich roste, a jsou méně stravitelné), stejně jako v lilku, zelené fazolky, jahody, hrášek, ředkvičky.

Lignin snižuje absorpci jiných vláken. Kromě toho se váže na žlučové kyseliny, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a urychluje průchod potravin střevy.

Obsahuje ovesné kaše a jiné produkty z ovsa, sušené fazole.

Přítomný v jablkách, citrusových plodech, mrkev, květák a zelí, sušený hrášek, zelené fazolky, brambory, jahody, jahody, ovocné nápoje.

Žvýkačky a pektin ovlivňují absorpční procesy v žaludku a tenkém střevě. Vazbou na žlučové kyseliny snižují absorpci tuku a snižují hladinu cholesterolu. Zpožďují vyprazdňování žaludku a obklopují střeva, zpomalují vstřebávání cukru po jídle, což je užitečné pro diabetiky, protože snižuje potřebnou dávku inzulínu.

Snadno dostupné vlákno

Chcete-li zvýšit příjem vlákniny, aniž byste museli jíst více, můžete si vzít aktivní vlákno tablety. Obsahují vyváženou kombinaci různých typů, které jsou pro vaše tělo nezbytné.

Aktivní vlákno je jednoduše nepostradatelné pro nízkosacharidovou dietu s vysokým obsahem bílkovin.

Vědecky formulovaná formulace vyrobená z přírodních složek podporuje bezpečnou a účinnou kontrolu hmotnosti.

Vědci a odborníci na výživu doporučují zvýšit příjem vlákniny a snížit příjem nasycených tuků a kalorií pro udržení zdravé a optimální váhy.

Zdroje vláken

Vnější kryty zrn, semen, fazolí, zeleniny a ovoce jsou mnohem bohatší na vlákna než vnitřní. Celozrnné otruby, fazolové slupky, zeleninové a ovocné slupky obsahují velké množství vlákniny. Proto dieta s vysokým obsahem vlákniny předepisuje konzumaci celých zrn - stejně jako neloupaného ovoce a zeleniny (pokud možno).

Celá zrna, fazole, semena, ořechy, neloupané ovoce a zelenina se vyznačují rovnováhou buničiny a živin.

Tabulka (viz níže) poskytuje údaje o obsahu vláken v různých produktech a jejich kalorickém obsahu (na 100 g), takže si můžete vybrat optimální poměr těchto dvou charakteristik. Výrobky živočišného původu zde nejsou uvedeny, protože většina z nich obsahuje jen velmi málo nebo žádné vlákno.

Obsah vláken v různých produktech:

Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Harm a výhody.

Co je vlákno a jaké produkty obsahuje, můžete zjistit čtením našeho článku. Celulóza není nic jako jedinečný typ vlákniny, která se v žaludku přeměňuje na molekuly sacharózy, a bez rozkladu se vylučuje z těla. Celulóza by měla být nezbytnou součástí naší stravy. Dospělý by měl jíst asi 20-30, ale ne méně než 15 g vlákniny denně. Pokud se člověk zabývá těžkou fyzickou prací nebo se věnuje sportu, jeho tělo potřebuje vlákninu zvýšit na 40 gramů denně.

Zdroje vlákniny - obvyklé potravinářské a uměle syntetizované potravinářské přídatné látky (BAA). Denní příjem vlákniny je lépe rozdělen na několik jídel. Absorpce vlákniny v těle je ovlivněna několika faktory: je to celkový zdravotní stav, kvalita výrobků a způsob jejich přípravy (během tepelného zpracování vlákno změkčuje a tělo je lépe absorbováno).

Přínosy a poškození vlákniny ve stravě

Strava moderních lidí zahrnuje málo potravin bohatých na hrubá vlákna. Stále častěji dáváme přednost jídlu někde mimo domov (nezdravé jídlo), hotové mražené potraviny a restaurace, zapomenout na zeleninu a ovoce. Mezitím, nedostatek vlákniny, získané z přírodních potravin, nepomůže vyplnit ani nejkvalitnější výživové doplňky.

Nadváha, onemocnění kardiovaskulárního systému a diabetes mellitus - to je příznivý výsledek podvýživy s nízkým obsahem hrubých vláken. Vlákno stimuluje trávení a střevní peristaltiku - pro tělo je snazší odstranit nestrávené zbytky potravin, když je vlákno ve stravě. S jeho nedostatkem střevní fermentace začíná, což vede k zácpě a nadýmání.

Je však důležité, aby se zdraví organismu stravovalo různorodě a zároveň mírně. Příliš mnoho hrubých vláken ve stravě zabraňuje vstřebávání jiných živin z potravy. Vstřebávání do trávicího systému má vlákno tendenci se zvětšovat alespoň dvakrát. Některé potraviny, které obsahují vlákninu (např. Otruby), mohou růst 5krát.

Minimální následky pro tělo, které jsou způsobeny nekontrolovaným použitím hrubých vláken - porušením gastrointestinálního traktu a nadýmáním. Pokud se rozhodnete obohatit svou denní stravu o potraviny s vysokým obsahem vlákniny, začněte to postupně, začněte s malými porcemi a postupně přiveďte vlákno do normálu.

I když je vlákno tráveno a pomalu vstřebává, je těžké přeceňovat jeho výhody pro naše tělo:

• normalizuje práci ZHTK;
• podporuje střevní mikroflóru, která přispívá ke zvýšení její motility;
• podporuje hubnutí, protože zpomaluje vstřebávání bílkovin, tuků a sacharidů;
• pomáhá očistit střeva od toxinů;
• pomáhá odstraňovat škodlivé látky a těžké kovy z těla;
• zabraňuje onemocněním kardiovaskulárního systému a diabetu.

Hlavní typy a vlastnosti vláken

Celulóza je rozdělena do dvou typů:

1. Rozpustný - relativně jemně ovlivňuje orgány trávení, ve střevě se mění na viskózní gelovitou látku, která zpomaluje vstřebávání potravy a snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Rozpustná vláknina se nachází v potravinách, jako jsou: mrkev, jablka, brokolice a bílé zelí, citrusové plody, celozrnná mouka, obiloviny (oves, ječmen a žito), luštěniny (hrách, fazole, čočka), různé bobule, slunečnicová semena ).
2. Nerozpustná vláknina má opačný účinek - bobtná při vstupu do žaludku a střev, čímž urychluje průchod potravy trávicím traktem. To je to, že způsobuje mírný projímavý účinek vlákniny. Kromě toho nerozpustná vláknina obnovuje střevní mikroflóru a normalizuje trávicí trakt. Nerozpustná vláknina se nachází v otrubách, luštěninách, kůži zeleniny a ovoce, skořápkách obilovin, ořechech a semenech.

Pokud budeme uvažovat typy vláken podrobněji, můžeme rozlišit následující typy:

1. pektiny (extracelulární sacharidy),
2. žvýkačky (stěny a semena tropických rostlin),
3. celulóza (stěny rostlinných buněk),
4. hlen (semena rostlin a řasy),
5. hemicelulóza,
6. lignin.

Video

Jaké potraviny obsahují vlákninu (tabulka)?

Každý člověk, který se stará o své zdraví, by měl znát potraviny bohaté na vlákninu, aby je denně zahrnoval do své stravy. Obecně lze říci, že rostliny jsou bohaté na vlákninu, listy, ovoce, stonky, hlízy a kořeny. Zdroje obsahu vlákniny - obiloviny, zelenina a ovoce, bobule a ořechy.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Každý den něco jíme, zatímco většina lidí má zájem o prospěšné vlastnosti příjmu potravy. Takže každý ví o výhodách bylinných přípravků, ale nejčastěji hovoří o vysokém obsahu všech druhů vitamínů a živin a jen zřídka zmiňuje takový důležitý prvek jako vlákno. Mezitím se již nazýval jednou ze složek receptu na dlouhověkost a vynikající způsob, jak udržet dobré zdraví. Stojí za to pochopit přínosy tohoto prvku pro naše tělo a zjistit, jaké potraviny obsahují vlákninu, aby nedošlo k vynechání příležitosti a zahrnutí do vaší stravy.

Málokdo ví, co je to vlákno, jak to vypadá a proč je tak užitečný. Naše znalosti o nutnosti jeho spotřeby jsou proto špatné. Vědecky řečeno, vlákno je komplexní uhlohydrát sestávající z neškrobových polysacharidů, rezistentního škrobu a celulózy. Z této definice je nepravděpodobné, že se něco vyjasní, takže se to pokusíme vysvětlit jinak. Celulóza je hrubá a téměř nestravitelná část rostliny. Imagine vlákno může být jako plexus rostlinných vláken. Nyní je jasné, jaké potraviny obsahují vlákninu, to jsou všechny druhy listů, například salát nebo zelí, fazole, ovoce, zelenina, semena a obiloviny.

Samozřejmě může nastat otázka, zda naše tělo není schopno strávit vlákno, jaké je jeho použití? Vláknina je považována za živinu, spolu s vitamíny a minerálními látkami, neposkytuje našemu tělu energii, nicméně hraje důležitou roli v procesu života a je základním prvkem naší stravy. Proto je důležité vědět nejen to, co potraviny obsahují vlákninu, ale jak přesně to ovlivňuje tělo. Abychom pochopili výhody vlákniny pro naše tělo, musíme pochopit mechanismus jeho působení. Vlákno je duté vlákno, které do kapalného média výrazně roste. To je tato vlastnost, která činí vlákno obzvláště důležité pro náš zažívací systém.

Existují dva typy vláken - rozpustné a nerozpustné. Rozpustné jsou pryskyřice, pektiny a inzulín. Rozpustná vláknina stabilizuje hladinu cukru v krvi, zpomaluje proces trávení potravy a vychytávání glukózy, udržuje kyselost a pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním. Nerozpustnou vlákninou je lingin a celulóza. To je nazýváno nerozpustný, protože to nepodstoupí proces dezintegrace ve vodě, a proto, zlepšuje intestinální propustnost a přispívá k rychlejší saturaci. Toto vlákno pomáhá očistit tělo, chrání před onemocněním gastrointestinálního traktu a zabraňuje rozvoji obezity - není důvodem zjistit, jaké potraviny obsahují vlákninu!

Vzhledem k tomu, že celulóza se nerozkládá a není stravitelná, může být použita k čištění gastrointestinálního traktu, ke stimulaci jeho práce a účinnější absorpci užitečných látek obsažených v produktech. Navíc vlákno snižuje hladinu cholesterolu v krvi, což vede ke snížení rizika srdečních onemocnění. Složení mnoha diet není pro nic za nic, včetně potravin bohatých na vlákninu, zpomalují vstřebávání tuků, přispívají k rychlému nasycení a dlouhodobému pocitu sytosti, čímž se udržuje štíhlost vaší postavy. Kromě toho, vlákno obsahuje téměř žádné kalorií, které nenávidí mnoho žen, takže pokud chcete zhubnout, stačí vědět, které potraviny obsahují vlákninu.

Podívejme se tedy podrobněji, kde produkty obsahují vlákno.

1. Zelenina. Zpravidla jde o to, že si myslíme, že na prvním místě je vlákno. Cuketa, dýně, řepa, mrkev, okurky, rajčata, špenát, zelí, chřest, brokolice, zelený hrášek, salát a petržel a kopr jsou obzvláště bohaté na vlákninu. To vše je cenově dostupné a chutné jídlo, které je základem mnoha jídel, a proto není těžké je zahrnout do každodenní stravy.

2. Ovoce. Ovoce je nejbohatším zdrojem vlákniny, jako je vlákno. Faktem je, že ovoce obsahuje velké množství pektinu - zdroj rozpustné vlákniny, navíc ovoce obsahuje celulózu - nerozpustnou vlákninu, která zlepšuje trávení. Mistři ve vláknovém obsahu jsou jablka, hrušky, švestky, švestky, pomeranče, grapefruity, citrony, banány a meruňky. Nesmíme zapomenout na sušené ovoce, ze kterého se odstraní většina vlhkosti a ponechá maximální množství vlákniny. Nevynechávejte sušené meruňky, sušené meruňky a rozinky.

3. Berry. Při hledání odpovědi na otázku, co potraviny obsahují vlákninu, byste neměli přehlížet bobule. Téměř každé bobule může být vynikajícím zdrojem vlákniny. Zvláště stojí za zmínku maliny a jahody, které obsahují největší množství vlákniny.

4. Matice. Stojí za to zahrnout je do své každodenní stravy. Každý zná prospěšné vlastnosti ořechů a jejich hodnotu pro naše tělo. Navzdory obsahu kalorií je malá část ořechů schopna každý den poskytnout našemu tělu vlákno. Největší množství vlákniny se nachází v mandlích, pistáciích, lískových oříšcích a vlašských ořechech, stejně jako arašídech.

5. Celá zrna. Mnozí již slyšeli o celozrnném chlebu a dalších výrobcích z celozrnné mouky, stejně jako otrubách a naklíčených zrnech obilovin. Všechna tato celá zrna obsahují rozpustnou vlákninu a snižují hladinu cholesterolu v krvi. Takže je nutné zahrnout do vaší stravy celozrnný chléb, otruby, přidávat naklíčená zrna do jídel, stejně jako ovesné vločky, pohanky a kukuřičné krupice.

6. Luskoviny. Zahrnout do své stravy fazole, hrášek a čočka - luštěniny, které jsou vynikajícím zdrojem jak rozpustné a nerozpustné vlákniny. Takže pouze jedna část čočky může obsahovat až 16 gramů vlákniny!

Vědět, jaké potraviny obsahují vlákninu, je nezbytné zjistit normy její spotřeby. Odborníci na výživu doporučují jíst nejméně 25 gramů vlákniny denně. Je nepravděpodobné, že někdo bude schopen okamžitě náhle změnit svou stravu a začít jíst 500 gramů denně. fazole, 1 kg ovesných vloček nebo 100 g. bochníky. Měli byste začít s obvyklým občerstvením a jíst hrst ořechů nebo pár ovoce místo čokolády nebo sladkostí. Místo obvyklých těstovin na oběd použijte zeleninu ze seznamu jako přílohu. Začněte postupně zvyšovat příjem vlákniny a po několika týdnech přijdete na doporučenou denní dávku. Prudký nárůst vlákniny ve stravě může vést k nepříjemným následkům, jako je nadýmání.

Nezapomeňte na mechanismus vlákna, takže spolu se zvýšením jeho spotřeby by se měla zvýšit i spotřeba vody. Pokud je to možné, jíst pouze čerstvou zeleninu a ovoce, které se vyhnuly tepelnému ošetření, v extrémních případech může být zelenina dušená nebo pečená v troubě. Obvyklé sladké dezerty mohou být nahrazeny neméně sladkými, ale zdravějšími plody nebo bobulemi. Aby tělo získalo vlákno, stačí jíst alespoň 3 plody denně, nejméně 300 gramů. zelenina, 4 plátky celozrnného chleba, 4 porce ovesných vloček nebo rýže a 2 porce fazolí, hrachu nebo kukuřice.

Jak zapadnout alespoň některé z těchto produktů do vašeho denního menu? Připomeňme si, co jsme učili matky a babičky. Takže, to stojí za to dělat zvyk jíst snídani ovesné vločky, můžete jej nahradit vlastní müsli s přidáním své oblíbené čerstvé a sušené ovoce, stejně jako mléko, přírodní jogurt, med nebo džus. Pokud není možné uspořádat tříchodovou večeři a zapnout zeleninu na první a druhý, a na třetí připravit kompot, pak nechte alespoň zeleninovou polévku nebo luštěninovou polévku. Vědět, co potraviny obsahují vlákniny, můžete je zahrnout denně ve vaší stravě, a nabízíme několik možností pro recepty z výše uvedených produktů.

Müsli s bobulí a sezónním ovocem

Složky:
1 / “Čl. ovesné vločky,
½ lžíce. jogurt,
2 lžíce. směsi sušeného ovoce a ořechů, t
2 lžíce. jahody nebo maliny,
1 žádné sezónní ovoce.

Vaření:
Položte polovinu ovesných vloček do hlubokého šálku, položte na ně polovinu jogurtu, pak ovesné vločky a jogurt. Ovoce dle vlastního výběru umyjte a nakrájejte na velmi malé kostky. Jahody jsou také nasekané, pokud si vezmete maliny, nemůžete je rozdrtit. Sušené ovoce nakrájejte na kousky a nakrájejte na ořechy. Ovoce, bobule a směs ořechů a sušeného ovoce, položte na jogurt, přikryjte müsli víčkem a nechte přes noc v chladničce. Ráno promíchejte cereálie a podávejte.

Čočková a lilková polévka

Složky:
3 /; Čl. čočka
300 gr. lilek,
2 rajčata
1 cibule,
3 stroužky česneku,
4 lžíce. rostlinného oleje
petržel,
sůl

Vaření:
Opláchněte čočku a přikryjte 1 litrem vroucí vody, položte ji na oheň a uvařte na mírném ohni, přikryjte víčkem. Věnujte pozornost barvě čočky, červené kuchaře výrazně rychleji než zelené. Oloupeme lilek, nakrájíme na plátky a trochu upečeme v rostlinném oleji. Umyjte rajčata a proveďte na nich křížový řez, na několik vteřin vložte do vroucí vody a odstraňte z nich kůži. Loupaná rajčata nakrájíme na velké kostky. Oloupeme a jemně nasekáme cibuli, smažíme v rostlinném oleji, pak přidáme rajčata a vaříme asi 3 minuty za stálého míchání. Když je čočka připravena, osolte ji, přidejte další vařící vodu, přidejte lilek a pokračujte ve vaření. Po 5 minutách vložte rajčata a cibuli do polévky a polévku nechte 3 minuty vařit. V tomto okamžiku česnek nakrájejte a přidejte do polévky, vařte další 1 minutu, pak odstraňte z ohně. Při servírování ochutnejte polévku s petrželkou.

Zucchini Souffle

Složky:
3 cuketa,
150 g. tvrdý sýr
1 polévková lžíce. mléko
½ lžíce. strouhanka
petržel,
4 vejce,
rostlinného oleje
mletý pepř
sůl

Vaření:
Omyjte squash, slupku a kostky. Cuketa se vaří v malém množství osolené vody. Pak je rozmačkejte a ochlaďte. Přidejte strouhanku, sklenici mléka a strouhaný strouhaný sýr. Poražte 4 vejce a nasekejte petrželku, přidejte je do cukety. Miska na pečení se smaží rostlinným olejem, vloží se masa squash a umístí se do předehřáté trouby na 40 minut.

Když už mluvíme o tom, co potraviny obsahují vlákninu, nezapomeňte, že byste neměli zneužívat, protože jeho přebytek, stejně jako nedostatek, může vést k nepříjemným následkům ve formě zažívací potíže. Nicméně, zelenina, ovoce, bobule, ořechy a luštěniny jsou nejen vynikajícím zdrojem vlákniny, ale všechny tyto produkty jsou bohaté na další živiny, vitamíny a mikroprvky, takže jejich začlenění do denního menu příznivě ovlivní zdraví. Současně se snaží udržet rovnováhu všech živin a učinit menu nejen užitečným, ale také chutným a pestrým!